- Для концентрации используют бинауральные бета-ритмы, от 14 до 30 Гц, и гамма-ритмы, обычно 40 Гц.
- В 30-минутной задаче на бдительность с ритмами 16 и 24 Гц люди находили больше целевых сигналов и допускали меньше ложных тревог, чем с ритмами 1,5 и 4 Гц.
- Ритм 15 Гц повысил точность рабочей памяти, а ритмы 5 Гц и 10 Гц, музыка и чистый тон её снизили.
- После ритма 20 Гц люди вспоминали больше слов, а после ритма 5 Гц меньше, чем после белого шума.
- Метаанализ 22 исследований показал, что слушать до задачи полезнее, чем только во время неё.
- У детей с СДВГ три недели бинауральных ритмов не изменили результаты тестов на внимание, хотя родители сообщали, что проблем с домашними заданиями стало меньше.
Работают ли бинауральные ритмы для концентрации
Самое старое контролируемое исследование по этому вопросу провели в Университете Дьюка в 1998 году. Двадцать девять человек в три разных дня выполняли скучную 30-минутную задачу на бдительность и слушали при этом розовый шум. В шуме были спрятаны простые тоны, бета-ритмы 16 и 24 Гц или медленные ритмы 1,5 и 4 Гц. О ритмах никому не говорили.
С бета-ритмами люди находили больше целевых сигналов и допускали меньше ложных тревог, чем с медленными, а настроение у них было менее негативным. Участники не знали, что именно слышат, поэтому ожиданиями результат объяснить нельзя.
Более поздние исследования добавили подробностей. В Политехническом университете Виргинии ритм 15 Гц повысил точность в задаче на рабочую память, а 5 Гц, 10 Гц, классическая музыка и чистый тон её снизили. В Лейденском университете три минуты ритма 40 Гц до задачи и во время неё сделали внимание более сосредоточенным на деталях.
Лучшая частота бинауральных ритмов для учёбы и концентрации
Картина в исследованиях одна и та же: быстрые ритмы помогают в задачах, где нужно внимание, медленные мешают.
| Ритм | Диапазон | Для чего | Данные исследований |
|---|---|---|---|
| 15 Гц | Нижняя бета | Рабочая память, решение задач | Выше точность в задаче на рабочую память |
| 16–24 Гц | Бета | Долгие монотонные задачи, повторение | Больше верных обнаружений в задаче на бдительность |
| 20 Гц | Бета | Запоминание слов и фактов | Вспомнили больше слов, чем после белого шума |
| 40 Гц | Гамма | Внимание к деталям, короткие трудные задачи | Более сосредоточенное внимание в задаче на общее и частное |
| 10 Гц | Альфа | Спокойное чтение, но не запоминание | Снизил точность в исследовании рабочей памяти |
| 4–6 Гц | Тета | Не для учёбы | Вспомнили меньше слов; бдительность хуже |
Если выбираете между бетой и гаммой, начните с беты. Она звучит мягче, и в долгих задачах её применяли в большем числе исследований.
Как слушать бинауральные ритмы для учёбы и работы
Метаанализ 22 исследований даёт два правила, о которых большинство плейлистов забывает. Прослушивание до задачи или до и во время неё давало лучшие результаты, чем прослушивание только во время задачи. А более долгое прослушивание действовало лучше короткого.
- Включите ритм за 15 минут до того, как откроете книгу или файл. За это время приготовьте стол и список задач.
- Не выключайте его в первый рабочий блок, от 25 до 45 минут, на громкости, при которой тон едва слышен.
- Перерыв делайте без звука. Тишина между блоками не даёт ритму превратиться в шум, который вы перестаёте замечать.
- Когда читаете или пишете, не сочетайте ритм с музыкой со словами. Слова спорят со словами.
- Вечером перейдите на альфу или выключите звук совсем. Бета-ритм поздно вечером может затруднить засыпание.
Бинауральные ритмы для чтения, письма и программирования
Разная работа требует от внимания разного, и для каждого вида исследования дают подсказку.
| Работа | Ритм | Почему |
|---|---|---|
| Заучивание терминов, слов, формул | Бета 20 Гц | С ритмом 20 Гц вспоминали больше слов |
| Задачи, расчёты | Бета 15 Гц | С ритмом 15 Гц выросла точность рабочей памяти |
| Вычитка текста, проверка кода, ввод данных | Гамма 40 Гц | Внимание стало более сосредоточенным на деталях |
| Долгое повторение, монотонные задачи | Бета 16–24 Гц | В 30-минутной задаче на бдительность находили больше целевых сигналов |
| Чтение для удовольствия, лёгкое чтение | Альфа 10 Гц или тишина | Альфа успокаивает, но в задаче на память она снизила точность |
Для письма, где слова должны идти от вас, многие предпочитают ритм без всякой музыки. Для программирования тихий ритм под коричневым шумом заглушает офис и держит темп.
День учёбы с бинауральными ритмами
План на день повторения материала, построенный на двух выводах метаанализа: слушать до задачи и слушать достаточно долго.
| Время | Звук | Что вы делаете |
|---|---|---|
| Перед первым блоком, 15 мин | Бета 18 Гц | Приготовьте стол, запишите три задачи на день |
| Первый блок, 45 мин | Бета 18 Гц, тихо | Сначала самый трудный предмет |
| Перерыв, 10 мин | Тишина | Встаньте, выпейте воды, посмотрите в окно |
| Второй блок, 45 мин | Гамма 40 Гц или тишина | Упражнения и проверка своих ответов |
| Послеобеденный блок | Бета 15 Гц первые 15 мин | Материал полегче, повторение |
| Вечер | Альфа 10 Гц, затем ничего | Успокойтесь: выученное закрепляется во сне |
Последняя строка важна не меньше первой. Память о прошедшем дне закрепляется во сне, поэтому бета-ритм поздно вечером отнимает больше, чем даёт.
Бинауральные ритмы и СДВГ: что говорят исследования
Это один из самых частых запросов, а данных мало, поэтому их стоит изложить точно.
В рандомизированном двойном слепом пилотном исследовании 20 детей и подростков с СДВГ три недели по три раза в неделю слушали 20-минутную запись с бинауральными ритмами или без них. Результаты тестов на внимание в группах не различались. При этом родители и подростки сообщали, что проблем с домашними заданиями стало меньше, и сочли метод простым в использовании.
В небольшом итальянском исследовании студенты университета, которые лечатся от СДВГ взрослых, занимались с ритмом 15 Гц или с записью-плацебо. О том, что учиться стало лучше, сообщила только группа с ритмом. Результат был представлен как предварительный, и его нужно подтвердить на большей выборке.
Итак, бинауральные ритмы представляют собой вспомогательное средство с низким риском, которое некоторым людям с СДВГ помогает приступить к задаче. Это не лечение, и лечения они не заменяют.
Бинауральные ритмы для памяти
В испанском исследовании 32 человека слушали бета-ритм 20 Гц, тета-ритм 5 Гц или белый шум и выполняли тесты на воспроизведение и узнавание слов. С бета-ритмом они вспомнили больше слов и точнее их узнавали. С тета-ритмом они запомнили меньше слов, чем с белым шумом.
Практический смысл прост. Когда нужно что-то запомнить, послушайте бета-ритм перед началом. Тету оставьте для отдыха: то, что расслабляет, запоминать не помогает.
Бинауральные ритмы для творчества и концентрации
Творческой работе нужны два вида мышления: придумать много идей и выбрать из них верную. Лейденское исследование проверило оба с альфа- и гамма-ритмами.
Ритмы повлияли на порождение идей, а на выбор не повлияли. Эффект зависел от человека: люди с низкой частотой моргания, маркером, связанным с дофамином, получили от альфа-ритма больше всего, а на людей с высокой частотой ритмы не подействовали или ухудшили их результат.
Поэтому для мозгового штурма попробуйте альфа-ритм 10 Гц, а если идеи лучше приходят в тишине, доверяйте этому. Сами авторы заключили, что бинауральные ритмы не являются средством, одинаково подходящим всем.
Бинауральные ритмы, коричневый шум или музыка для концентрации
Все три средства используют с одной целью, а работают они по-разному.
| Бинауральные ритмы | Коричневый или белый шум | Музыка | |
|---|---|---|---|
| Что делает | Предлагает быструю ровную пульсацию | Маскирует голоса и резкие звуки | Задаёт настроение и энергию |
| Наушники | Обязательны | Не обязательны | Не обязательны |
| Лучше всего для | Начала задачи, монотонной работы | Открытых офисов, шумного дома | Рутинной работы, где мало чтения |
| Риск | Утомляет, если слишком громко | Утомляет, если слишком громко | Слова песен мешают читать и писать |
Они хорошо сочетаются: тихий ритм под коричневым шумом часто используют в открытых офисах. Метаанализ показал, что маскировка ритма шумом его не ослабляет.
Почему бинауральные ритмы одним помогают, а другим нет
В лейденском исследовании ритм 40 Гц устранил хорошо известный провал внимания, который называют «миганием внимания», но только у людей с низкой частотой спонтанного моргания, маркером, связанным с уровнем дофамина. У остальных он ничего не изменил.
Люди разные, и задачи тоже. Дайте частоте три или четыре сеанса с однотипной работой и только потом решайте. Если бета вам ничего не даёт, попробуйте 40 Гц, а если бинауральный ритм плохо слышен, попробуйте изохронный режим.
Ошибки, которые сводят эффект на нет
Большинство тех, кто говорит, что ритмы для концентрации не действуют, допускают одну из этих ошибок.
- Включать ритм одновременно с началом задачи. Исследования говорят в пользу прослушивания заранее.
- Выбирать расслабляющую запись. Плейлисты с альфой и тетой под названием «музыка для учёбы» успокаивают, а внимание не обостряют.
- Включать громко, чтобы сильнее чувствовать. Тон должен быть едва слышен.
- Слушать через динамики. Через динамики бинауральный ритм исчезает, включите вместо него изохронный режим.
- Ждать, что звук заменит сон. Уставший мозг остаётся уставшим на любой частоте.
Частые вопросы
Действительно ли бинауральные ритмы помогают в учёбе?
В контролируемых исследованиях бета- и гамма-ритмы улучшали бдительность, точность рабочей памяти, воспроизведение слов и внимание к деталям. Эффекты умеренные и у разных людей разные.
Какая частота бинауральных ритмов лучше для концентрации?
Бета, от 14 до 30 Гц, чаще всего 15–20 Гц, или гамма 40 Гц. Медленные тета- и дельта-ритмы в исследованиях ухудшали результаты.
Слушать до учёбы или во время неё?
До или до и во время. Метаанализ 22 исследований показал, что это действует лучше, чем прослушивание только во время задачи.
Помогают ли бинауральные ритмы при СДВГ?
В пилотном исследовании с детьми результаты тестов на внимание не изменились, хотя родители сообщали, что проблем с домашними заданиями стало меньше. В небольшом исследовании со взрослыми участники сами лучше оценивали свою учёбу. Бинауральные ритмы служат вспомогательным средством, а не лечением.
Улучшают ли бинауральные ритмы память?
После ритма 20 Гц люди вспоминали больше слов, чем после белого шума, а после ритма 5 Гц меньше.
Можно ли слушать бинауральные ритмы весь рабочий день?
Лучше слушать их в первый рабочий блок, а перерывы проводить в тишине. Слушайте тихо.
Что лучше для концентрации: гамма 40 Гц или бета?
Исследования не сравнивали их напрямую. У беты больше данных для долгих задач, у 40 Гц для внимания к деталям. Попробуйте оба варианта.
Нужны ли наушники?
Для бинауральных ритмов да. Для динамика выберите изохронный режим.
- Lane J. D., Kasian S. J., Owens J. E., Marsh G. R. Binaural auditory beats affect vigilance performance and mood. Physiology & Behavior, 1998, 63 (2), 249–252.
- Beauchene C., Abaid N., Moran R., Diana R. A., Leonessa A. The effect of binaural beats on visuospatial working memory and cortical connectivity. PLoS ONE, 2016, 11 (11), e0166630.
- Colzato L. S., Barone H., Sellaro R., Hommel B. More attentional focusing through binaural beats: evidence from the global-local task. Psychological Research, 2017, 81, 271–277.
- Reedijk S. A., Bolders A., Colzato L. S., Hommel B. Eliminating the attentional blink through binaural beats: a case for tailored cognitive enhancement. Frontiers in Psychiatry, 2015, 6, 82.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Binaural auditory beats affect long-term memory. Psychological Research, 2019, 83, 1124–1136.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 2019, 83, 357–372.
- Kennel S., Taylor A. G., Lyon D., Bourguignon C. Pilot feasibility study of binaural auditory beats for reducing symptoms of inattention in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Pediatric Nursing, 2010, 25 (1), 3–11.
- Malandrone F. и др. A pilot add-on randomized-controlled trial evaluating the effect of binaural beats on study performance, mind-wandering, and core symptoms of adult ADHD patients. European Psychiatry, 2022, 65 (S1), S274.
Генератор создаёт звук в браузере (Web Audio). На этой странице он запускается в бинауральном режиме: тон 250 Гц в левом ухе и тон 268 Гц в правом дают бета-ритм 18 Гц, таймер установлен на 15 минут. В конце таймера звук затихает постепенно. Все значения можно изменить.