- От тревоги и для расслабления используют бинауральные альфа-ритмы, от 8 до 14 Гц, и тета-ритмы, от 4 до 8 Гц.
- Перед амбулаторной операцией тревога снизилась на 26,3 % у пациентов, слушавших бинауральные ритмы, на 11,1 % у слушавших ту же запись без ритмов и на 3,8 % у тех, кто ничего не слушал.
- У 60 стоматологических пациентов десять минут ритма 9,3 Гц значимо снизили тревогу перед удалением зуба мудрости; в контрольной группе она не изменилась.
- В небольшом пилотном исследовании после 60 дней ежедневного прослушивания дельта-ритмов личностная тревожность снизилась, а качество жизни выросло.
- 20 минут тета-ритмов повысили парасимпатическую активность и ощущение расслабления, о котором сообщали участники, по сравнению со звуком-плацебо.
- Бинауральные ритмы помогают при повседневном напряжении. Они не заменяют лечения тревожного расстройства или депрессии.
Помогают ли бинауральные ритмы от тревоги
Нагляднее всего проверка в ситуации, когда тревожатся почти все: в ожидании операции. В одной из больниц Великобритании пациентов, ожидавших амбулаторной операции, случайным образом разделили на три группы. Первая слушала запись с бинауральными ритмами, вторая слушала ту же запись без них, а третья не получала никакого вмешательства. Тревогу измеряли стандартным опросником.
В группе с бинауральными ритмами тревога снизилась на 26,3 %, в группе с обычной записью на 11,1 %, в группе без звука на 3,8 %. Важнее всего разница между первыми двумя группами: та же музыка, те же наушники, а эффект с ритмами больше чем вдвое сильнее.
Позже метаанализ 22 исследований подтвердил эту картину: бинауральные ритмы снижают тревогу, а общий эффект для тревоги, внимания, памяти и боли имеет средний размер.
У стоматолога и в отделении неотложной помощи
Ещё два исследования провели там, где тревога входит в обычный день. В Турции 60 пациентов ждали удаления ретинированного зуба мудрости. После введения анестетика половина из них десять минут слушала тоны 200 Гц в одном ухе и 209,3 Гц в другом, то есть альфа-ритм 9,3 Гц. Их тревога значимо снизилась; в группе, которая просто ждала, она не изменилась.
В отделении неотложной помощи в Австралии 170 пациентов 20 минут слушали одну из нескольких звуковых композиций, созданных для исследования, в том числе композицию со встроенным бинауральным ритмом. Со звуковыми композициями тревога снизилась на 10–15 %. Это исследование показывает то, что стоит запомнить: хорошо сделанный тихий звук успокаивает сам по себе, а ритм дополняет его, но не составляет весь эффект.
Бинауральные ритмы от тревоги: какую частоту выбрать
В исследованиях тревоги использовали альфа-, тета- и дельта-ритмы. Выбирайте по времени суток.
| Ритм | Диапазон | Когда | Где использовали |
|---|---|---|---|
| 10 Гц | Альфа | Днём, перед стрессовым событием, после работы | Настройка этого генератора по умолчанию |
| 9,3 Гц | Альфа | За десять минут до процедуры | Исследование тревоги у стоматолога, 200 и 209,3 Гц |
| 6 Гц | Тета | Глубокое расслабление, сканирование тела, хроническая боль | Исследование хронической боли, 20 минут в день |
| 4–7 Гц | Тета | Чтобы успокоиться после тренировки или трудного дня | Исследование вариабельности сердечного ритма |
| 1–4 Гц | Дельта | Вечером, перед сном | 60-дневное пилотное исследование и пилотное исследование лёгкой тревоги |
Когда вы напряжены, избегайте бета- и гамма-ритмов. Они созданы для бодрости и могут усилить беспокойство.
Бинауральные ритмы от стресса: сеанс на 10 минут
В стоматологическом исследовании хватило десяти минут. Такой сеанс помещается в перерыв на работе или в паузу перед встречей.
- Сядьте, наденьте наушники, поставьте таймер на 10 минут и включите альфа-ритм 10 Гц на небольшой громкости.
- Закройте глаза. Вдыхайте через нос на четыре счёта, выдыхайте на шесть. Удлинённый выдох замедляет сердцебиение.
- Расслабьте челюсть, плечи и кисти рук, именно в таком порядке. Напряжение прячется там в первую очередь.
- Когда мысли возвращаются к проблеме, не спорьте с ними. Вернитесь к счёту дыхания и к пульсации звука.
- Когда звук затихнет, посидите ещё минуту и только потом вставайте.
Перед экзаменом, собеседованием, полётом или процедурой
У этих исследований есть общая черта: люди слушали незадолго до стрессового события, а не за несколько дней. В повседневной жизни подходит то же время.
| Ситуация | Когда слушать | Ритм |
|---|---|---|
| Экзамен или выступление | 10 минут, закончить за 15–30 минут до начала | Альфа 10 Гц |
| Собеседование | 10 минут перед выходом из дома или в машине перед тем, как войти | Альфа 10 Гц |
| Полёт | У выхода на посадку и во время взлёта, с медленным дыханием | Альфа 10 Гц или тета 6 Гц |
| Стоматолог или медицинская процедура | 10 минут в комнате ожидания | Альфа 9–10 Гц |
| После конфликта или трудного дня | 15–20 минут дома | Тета 6 Гц |
Перед экзаменом не используйте тета- и дельта-ритмы. Они успокаивают глубоко, а вам после этого нужна ясная голова.
Расслабление с бинауральными ритмами: что вы почувствуете
Люди ждут резкой перемены и не замечают настоящей. Обычные признаки невелики: дыхание само становится медленнее, плечи опускаются, челюсть разжимается, мысли по-прежнему приходят, но цепляются меньше.
Некоторые чувствуют лёгкую тяжесть в руках и ногах или теряют счёт времени. Отдельные люди в первый раз не чувствуют ничего. Проведите три или четыре сеанса, прежде чем делать вывод, и судите по самочувствию в течение часа после прослушивания, а не во время звука.
Бинауральные ритмы для глубокого расслабления: что происходит в теле
Расслабление можно измерить. Вариабельность сердечного ритма показывает, какой отдел нервной системы сейчас главный: симпатический, который готовит тело к действию, или парасимпатический, который его замедляет.
В двойном слепом исследовании 21 человек молодого возраста 20 минут занимался физическими упражнениями, а затем 20 минут отдыхал в наушниках: один раз с бинауральными тета-ритмами, другой раз со звуком-плацебо. С ритмами парасимпатическая активность была выше, симпатическая ниже, а участники сообщали о более глубоком расслаблении. К концу отдыха два условия уже не различались. Это позволяет предположить, что ритмы ускоряют успокоение, а не создают состояние, которого вы иначе не достигли бы.
Так о них и полезно думать: это короткий путь к спокойствию, на которое вы способны и без них.
Если слушать каждый день: что показали длительные исследования
В двух небольших исследованиях за людьми наблюдали несколько недель. В Монреале 15 пациентов с лёгкой тревогой четыре недели слушали дома кассеты с дельта- и тета-ритмами, примерно два раза в неделю по 30 минут. Тревога, которую они записывали в дневниках до и после каждого сеанса, значимо снизилась. Показатели по стандартному опроснику тревоги тоже снизились, но это изменение не было статистически значимым.
В Орегоне восемь здоровых взрослых 60 дней ежедневно слушали дельта-ритмы. Личностная тревожность, то есть общая склонность тревожиться, снизилась, а оценки качества жизни выросли. Контрольной группы в исследовании не было, поэтому оно показывает направление, а не доказательство.
Оба исследования небольшие. С более крупными они сходятся в одном: эффект ощущается сразу после прослушивания, а регулярное использование не вредит.
Бинауральные ритмы от боли и головной боли
Боль и напряжение усиливают друг друга, поэтому вопрос закономерен. В перекрёстном исследовании в США 36 взрослых с хронической болью 14 дней слушали тета-ритм 6 Гц по 20 минут в день, а ещё 14 дней слушали простой тон 300 Гц. С ритмом воспринимаемая сила боли снизилась, и по сравнению с простым тоном эффект был большим.
Метаанализ 22 исследований также показал, что бинауральные ритмы ослабляют восприятие боли.
Хороших исследований именно головной боли и мигрени пока нет. Тихий тета-ритм в тёмной комнате может помочь вам отдохнуть, но новая, сильная или частая головная боль служит поводом обратиться к врачу, а не менять частоту.
Бинауральные ритмы от тревоги и 432 Гц
432 Гц часто упоминают рядом с тревогой, но это не ритм, а другое явление. Это настройка: музыка, в которой нота ля настроена на 432 Гц вместо стандартных 440 Гц.
Две настройки сравнило одно двойное слепое пилотное исследование. Тридцать три добровольца в два разных дня по 20 минут слушали одну и ту же музыку из фильмов: один раз в настройке 440 Гц, другой раз в настройке 432 Гц. При 432 Гц частота сердечных сокращений была ниже почти на пять ударов в минуту, а слушатели чувствовали больше удовлетворения и были более сосредоточены на музыке. Артериальное давление и частота дыхания немного сместились в ту же сторону, но не достигли значимости.
Настройку и ритм можно сочетать. Установите несущий тон генератора на 216 Гц, это на октаву ниже 432 Гц, а ритм на 10 Гц.
Бинауральные ритмы при депрессии и панических атаках
Люди ищут и то и другое, но данные не подтверждают ни одно из этих применений как лечение. Контролируемых исследований, показывающих, что бинауральные ритмы облегчают депрессию, нет, а исследований панических атак нет вовсе.
Во время панической атаки от звука мало пользы: телу сначала нужны более медленное дыхание и чувство безопасности. После неё тихий альфа-ритм может помочь нервной системе успокоиться.
Если тревога или подавленное настроение длятся неделями, мешают спать или работать либо сопровождаются мыслями о самоповреждении, обратитесь к врачу или психотерапевту. Бинауральные ритмы могут сопровождать лечение, но заменить его не могут.
Бинауральные ритмы от тревоги и для сна
Когда напряжение не даёт уснуть, действуйте в два шага: сначала десять минут альфа-ритма, пока вы ещё сидите, затем дельта-ритм 2 Гц в постели с таймером на 30 минут.
Подробности второго шага, включая то, что измерила лаборатория сна, изложены на странице о бинауральных ритмах для сна.
Частые вопросы
Действительно ли бинауральные ритмы снижают тревогу?
В рандомизированном исследовании перед амбулаторной операцией тревога снизилась на 26,3 % с бинауральными ритмами, на 11,1 % с той же записью без них и на 3,8 % без звука. Метаанализ 22 исследований подтвердил, что бинауральные ритмы снижают тревогу.
Какая частота бинауральных ритмов лучше от тревоги?
Альфа, около 10 Гц, днём; тета, 4–7 Гц, для глубокого расслабления; дельта вечером. Когда вы напряжены, избегайте бета- и гамма-ритмов.
Через сколько времени появляется эффект?
В стоматологическом исследовании десяти минут хватило, чтобы снизить тревогу. В большинстве исследований слушали 10–30 минут.
Могут ли бинауральные ритмы остановить паническую атаку?
Исследований панических атак нет. Во время приступа больше помогает медленное дыхание, а тихий альфа-ритм может помочь успокоиться после него.
Помогают ли бинауральные ритмы при депрессии?
Контролируемых исследований, которые бы это показали, нет. Если подавленное настроение длится неделями, обратитесь к врачу или психотерапевту.
Помогают ли бинауральные ритмы от боли?
В исследовании с участием 36 взрослых с хронической болью тета-ритм 6 Гц по 20 минут в день снизил воспринимаемую силу боли по сравнению с простым тоном. Метаанализ также выявил ослабление восприятия боли.
Можно ли слушать бинауральные ритмы каждый день?
Да. В исследованиях люди слушали ежедневно до 60 дней, и о вреде не сообщалось. Держите громкость низкой.
Нужны ли наушники?
Для бинауральных ритмов да. Изохронные тоны работают через динамик.
- Padmanabhan R., Hildreth A. J., Laws D. A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre-operative anxiety in patients undergoing general anaesthesia for day case surgery. Anaesthesia, 2005, 60 (9), 874–877.
- Isik B. K., Esen A., Büyükerkmen B., Kilinç A., Menziletoglu D. Effectiveness of binaural beats in reducing preoperative dental anxiety. British Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, 2017, 55 (6), 571–574.
- Garcia-Argibay M., Santed M. A., Reales J. M. Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 2019, 83, 357–372.
- McConnell P. A. и др. Auditory driving of the autonomic nervous system: listening to theta-frequency binaural beats post-exercise increases parasympathetic activation and sympathetic withdrawal. Frontiers in Psychology, 2014, 5, 1248.
- Le Scouarnec R. P. и др. Use of binaural beat tapes for treatment of anxiety: a pilot study of tape preference and outcomes. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2001, 7 (1), 58–63.
- Wahbeh H., Calabrese C., Zwickey H. Binaural beat technology in humans: a pilot study to assess psychologic and physiologic effects. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2007, 13 (1), 25–32.
- Zampi D. D. Efficacy of theta binaural beats for the treatment of chronic pain. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2016, 22 (1), 32–38.
- Weiland T. J. и др. Original sound compositions reduce anxiety in emergency department patients: a randomised controlled trial. Medical Journal of Australia, 2011, 195 (11–12), 694–698.
Генератор создаёт звук в браузере (Web Audio). На этой странице он запускается в бинауральном режиме: тон 220 Гц в левом ухе и тон 230 Гц в правом дают альфа-ритм 10 Гц, таймер установлен на 15 минут. В конце таймера звук затихает постепенно. Все значения можно изменить.