- Для сна используют бинауральные ритмы дельта-диапазона, от 0,5 до 4 Гц. В исследованиях чаще всего применяли 2–3 Гц.
- В лаборатории сна при бинауральном ритме 3 Гц глубокий сон (стадия N3) длился дольше и наступал раньше, чем в контрольной группе.
- 20 студентов, неделю слушавших дельта-ритм, засыпали примерно за 7 минут вместо 19 и спали 7,3 ч вместо 6.
- 15 молодых футболистов, восемь недель спавших с ритмами 2–8 Гц, лучше оценивали свой сон и пробуждение. В контрольной группе изменений не было.
- В исследовании с участием 43 человек с лёгкой бессонницей музыка с тета-ритмами улучшила сон не больше, чем та же музыка без них.
- Бинауральным ритмам нужны наушники. Таймер плавно выключает звук, поэтому он не играет всю ночь.
Помогают ли бинауральные ритмы уснуть
У глубокого сна свой ритм. В самой глубокой стадии, которую называют N3 или медленноволновым сном, мозг производит медленные дельта-волны частотой от 0,5 до 4 Гц. Бинауральный дельта-ритм предлагает мозгу пульсацию той же частоты, пока вы засыпаете.
Несколько исследований измерили, что происходит дальше. Люди быстрее засыпали, реже просыпались и лучше оценивали свой сон. Размер эффекта в разных исследованиях разный, а одно контролируемое исследование не нашло преимущества перед обычной музыкой. Поэтому честный итог такой: бинауральные ритмы многим помогают уснуть, но бессонницу они не лечат.
Попробовать их стоит уже потому, что цена опыта невелика: наушники и полчаса в постели.
Какая частота лучше для сна: сколько Гц выбрать
Ответ исследований: дельта-диапазон, а в нём 2–3 Гц. Нижние тета-частоты используют в минуты перед сном, когда вы ещё только успокаиваетесь.
| Частота ритма | Диапазон | Для чего | В исследованиях |
|---|---|---|---|
| 0,5–1 Гц | Дельта | Очень медленная пульсация, глубокий сон | Редко |
| 2 Гц | Дельта | Засыпание и глубокий сон; значение по умолчанию в этом генераторе | Входит в диапазон 2–8 Гц из исследования с футболистами |
| 3 Гц | Дельта | Глубокий сон | Исследование в лаборатории сна, 3 Гц на несущем тоне 250 Гц |
| 4–6 Гц | Тета | Успокоение, состояние между бодрствованием и сном | Исследование бессонницы, тета-ритмы под музыкой |
| 8–10 Гц | Альфа | Успокоиться вечером, перед сном | Исследования тревоги |
Несущий тон не меняет эффект, он влияет только на то, как звук ощущается. Для сна удобнее всего низкий несущий тон, от 100 до 200 Гц: он звучит мягко и не требует внимания.
Бинауральные ритмы для глубокого сна: что показала лаборатория сна
Самое точное исследование выполнено в Таиланде в 2018 году. Двадцать четыре человека провели три ночи в лаборатории сна, где полностью записывалась активность мозга. На третью ночь половина из них слушала бинауральный ритм 3 Гц: его включали, когда человек входил в поверхностный сон (стадия N2), и выключали, когда начинался глубокий сон (стадия N3). Вторая половина спала в тишине, и никто не знал, в какой он группе.
В группе с ритмом глубокий сон длился дольше, поверхностный был короче, а глубокий сон наступал раньше. Именно в глубоком сне организм восстанавливается, поэтому этот результат и нужен тем, кто ищет бинауральные ритмы для глубокого сна.
Пока исследования изучали глубокий сон, а не быстрый (REM). Исследований, которые показали бы, что бинауральные ритмы удлиняют быстрый сон или вызывают осознанные сновидения, нет.
Дельта или тета: какие бинауральные ритмы выбрать для сна
Эти два диапазона относятся к двум разным моментам ночи. Тета, от 4 до 8 Гц, соответствует дремоте, тем минутам, когда мысли расплываются и появляются образы. Дельта, от 0,5 до 4 Гц, соответствует собственно глубокому сну.
Если вы засыпаете легко, но просыпаетесь неотдохнувшими, попробуйте дельту: лабораторное исследование показало её влияние на глубокий сон. Если вы подолгу лежите без сна, начните с десяти минут теты или альфы, чтобы успокоиться, а затем опустите ползунок до 2 Гц.
И то и другое умещается в один сеанс, после которого телефон больше не понадобится: установите ритм 6 Гц, через десять минут снизьте его до 2 Гц и отложите телефон.
Как слушать бинауральные ритмы для сна
Настройка занимает меньше минуты.
- Сначала лягте в постель. Ритм нужно включать последним делом, а не слушать его, пока вы заканчиваете дневные дела.
- Выберите дельта-ритм (2 Гц) и таймер на 30 минут. В лабораторном исследовании ритм был нужен только до наступления глубокого сна.
- Установите громкость так, чтобы тон был едва слышен. В исследовании со студентами сеансы были долгими, по 90 минут, и тихими.
- Держите глаза закрытыми и не старайтесь следить за звуком. Если заметили, что прислушиваетесь к нему, ничего страшного: пусть он останется фоном.
- Повторяйте в одно и то же время не меньше недели и только потом оценивайте результат. Студентов оценивали через неделю, футболистов через восемь.
Для короткого дневного сна используйте ту же настройку с таймером на 10 или 15 минут и поставьте отдельный будильник: генератор плавно затихает, но не будит.
Как проверить бинауральные ритмы для сна за одну неделю
У исследования со студентами простая схема, которую любой может повторить дома: неделя без звука, неделя со звуком и дневник сна за обе недели.
Дневник отнимает минуту каждое утро и защищает от самой частой ошибки: судить по одной удачной или неудачной ночи.
| Что записывать каждое утро | Зачем |
|---|---|
| Во сколько вы легли и встали | Показывает, можно ли сравнивать две недели |
| Сколько примерно времени вы засыпали | В исследовании это время сократилось примерно с 19 до 7 минут |
| Сколько раз вы просыпались | В исследовании число пробуждений уменьшилось |
| Насколько вы отдохнули, от 1 до 5 | Студенты лучше оценивали своё утро |
| Кофе после полудня, алкоголь, экран допоздна | Они меняют сон сильнее любого звука |
Через две недели сравните средние значения, а не лучшие ночи. Если ничего не изменилось, бинауральные ритмы вам не подходят, и это тоже полезный результат.
Бинауральные ритмы для короткого дневного сна
Короткий дневной сон должен закончиться до наступления глубокого сна, иначе вы проснётесь с тяжёлой головой. Ограничьте его 10–20 минутами.
Вместо дельты выберите тета-ритм 5–6 Гц, поставьте таймер генератора на 10 или 15 минут, а отдельный будильник на 20 минут. Генератор плавно затихает, будильник он не заменяет.
Бинауральные ритмы для сна и от тревоги
Многие не могут уснуть, потому что мысли не останавливаются. В этом случае начните на шаг раньше: 10 минут альфа-ритма 10 Гц, пока вы ещё сидите, а затем дельта-ритм в постели.
Оба шага подкреплены данными. В исследовании со студентами показатели тревоги и гнева снизились вместе с улучшением сна. В другом исследовании 20 минут тета-ритмов после физической нагрузки повысили активность парасимпатической нервной системы, то есть той её части, которая замедляет работу организма, и люди сообщали о более глубоком расслаблении, чем при звуке-плацебо.
Подробнее о первом шаге рассказано на странице о бинауральных ритмах от тревоги.
Можно ли спать в наушниках
Можно, если они удобные и звук тихий. Важны три вещи.
- Тип. Плоские наушники для сна, вшитые в повязку, рассчитаны на сон на боку. Обычные вкладыши подходят, если вы спите на спине.
- Громкость. Слуху вредят громкость и длительность. Всемирная организация здравоохранения считает безопасным звук до 80 дБ в течение 40 часов в неделю. Бинауральный ритм для сна должен быть намного тише.
- Таймер. Не оставляйте звук на всю ночь. Таймер генератора выключит его через выбранное вами время.
Наушники с костной проводимостью плохо подходят для бинауральных ритмов: звук идёт через кости черепа к обоим ушам, и два тона уже не остаются раздельными. Если вы не можете лежать в наушниках, переключите генератор на изохронные тоны и тихо включите их через динамик.
Бинауральные ритмы, белый шум или розовый шум для сна
У них разные задачи. Шум заглушает звуки, которые вас будят: машины за окном, соседей, храп партнёра. Бинауральный ритм ничего не маскирует, он предлагает медленный ритм.
| Бинауральные ритмы | Белый, розовый или коричневый шум | |
|---|---|---|
| Что делает | Предлагает медленную пульсацию с частотой дельта- или тета-диапазона | Маскирует резкие звуки в комнате |
| Наушники | Обязательны | Не обязательны |
| Когда лучше | В комнате тихо, но отключиться не получается | В комнате шумно |
| Как долго | Пока не уснёте, 30 минут | Часто всю ночь |
В лабораторных исследованиях короткие импульсы розового шума, поданные в такт медленным волнам глубокого сна, усиливали эти волны и улучшали память на следующее утро. Этому методу нужно оборудование, которое отслеживает волны мозга, поэтому он не равнозначен розовому шуму, включённому на телефоне.
Бинауральные ритмы для сна: генератор, YouTube или приложение
Запросы о ритмах для сна часто заканчиваются словами «без рекламы» или «чёрный экран», и не случайно. Видеосервис устроен так, чтобы вы продолжали смотреть: реклама посреди ночи, яркий экран, следующее видео, которое запускается само.
Есть и техническое различие. Запись сжимают для потоковой передачи, а некоторые способы сжатия хранят два стереоканала вместе. Из-за этого может размыться та небольшая разница между каналами, на которой держится бинауральный ритм. Генератор создаёт оба тона в вашем устройстве, поэтому частоты точны.
| Генератор на этой странице | Видео- или музыкальный сервис | |
|---|---|---|
| Частоты | Точные, их задаёте вы | Такие, какими их записали и сжали |
| Реклама | Нет | Зависит от сервиса и подписки |
| Экран | Можно выключить, когда звук уже играет | Часто остаётся включённым |
| Конец сеанса | Таймер с плавным затуханием | Может начаться следующий трек или видео |
| Музыка под ритмом | Нет, чистый тон | Часто есть |
Если вам приятнее слушать ритм с музыкой, включите свою тихую музыку на другом устройстве, а источником ритма оставьте генератор.
Когда бинауральные ритмы не помогают уснуть
В двойном слепом исследовании в Южной Корее 43 человека с лёгкой бессонницей две недели по 30 минут перед сном слушали музыку с тета-ритмами или без них. Сон улучшился в обеих группах, а разница между ними не была статистически значимой. Тихих получаса с музыкой уже оказалось достаточно.
Звук также не перевесит то, от чего сон зависит в первую очередь: дневной свет утром, тёмная и прохладная спальня, никакого кофеина после обеда, одно и то же время отхода ко сну каждый день.
Если вы плохо спите не меньше трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, это хроническая бессонница, и стоит обратиться к врачу. Первым рекомендуют не звук, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.
Признаки того, что дело не в засыпании
У некоторых нарушений сна причины такие, что звук на них не действует. Громкий храп с остановками дыхания, пробуждения от нехватки воздуха, головная боль по утрам и сильная сонливость днём указывают на апноэ сна. Потребность двигать ногами по вечерам указывает на синдром беспокойных ног.
Оба состояния распространены, оба лечатся, и обоим нужен врач. Если вы узнали их у себя, начните с врача.
Частые вопросы
Работают ли бинауральные ритмы для сна?
В нескольких исследованиях люди, слушавшие бинауральные дельта-ритмы, быстрее засыпали, реже просыпались и лучше оценивали свой сон, а в лаборатории сна ритм 3 Гц удлинил глубокий сон. Одно контролируемое исследование не нашло преимущества перед одной только музыкой. Поэтому многим они помогают, но бессонницу не лечат.
Какая частота бинауральных ритмов лучше для сна?
Дельта-диапазон, от 0,5 до 4 Гц, чаще всего 2–3 Гц. Генератор на этой странице начинает с 2 Гц.
Сколько времени слушать бинауральные ритмы для сна?
Около 30 минут, пока не уснёте. В лабораторном исследовании ритм звучал только до наступления глубокого сна, в исследовании со студентами сеансы длились 90 минут.
Нужно ли слушать бинауральные ритмы всю ночь?
Нет. Включите таймер, чтобы звук плавно затих. Так вы бережёте слух и спите в тишине.
Работают ли бинауральные ритмы без наушников?
Нет, каждое ухо должно слышать только свой тон. Без наушников слушайте изохронные тоны: они пульсируют сами, и их можно включать через динамик.
Подходят ли бинауральные ритмы для глубокого сна?
В исследовании в лаборатории сна при ритме 3 Гц стадия глубокого сна N3 длилась дольше и наступала раньше, чем в контрольной группе.
Вызывают ли бинауральные ритмы осознанные сновидения?
Исследований, которые бы это показали, нет. Исследования измеряли засыпание и глубокий сон, а не сновидения.
Безопасно ли слушать каждую ночь?
В исследованиях, длившихся от одной до восьми недель, серьёзных побочных эффектов не описано. Слушайте тихо, а при эпилепсии сначала посоветуйтесь с врачом.
- Jirakittayakorn N., Wongsawat Y. A novel insight of effects of a 3-Hz binaural beat on sleep stages during sleep. Frontiers in Human Neuroscience, 2018, 12, 387.
- Dabiri R. и др. The effect of auditory stimulation using delta binaural beat for a better sleep and post-sleep mood: a pilot study. Digital Health, 2022, 8.
- Abeln V., Kleinert J., Strüder H. K., Schneider S. Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players. European Journal of Sport Science, 2014, 14 (5), 393–402.
- Bang Y. R., Choi H. Y., Yoon I. Y. Minimal effects of binaural auditory beats for subclinical insomnia: a randomized double-blind controlled study. Journal of Clinical Psychopharmacology, 2019, 39, 499–503.
- McConnell P. A. и др. Auditory driving of the autonomic nervous system: listening to theta-frequency binaural beats post-exercise increases parasympathetic activation and sympathetic withdrawal. Frontiers in Psychology, 2014, 5, 1248.
- Ngo H.-V. V., Martinetz T., Born J., Mölle M. Auditory closed-loop stimulation of the sleep slow oscillation enhances memory. Neuron, 2013, 78 (3), 545–553.
- World Health Organization. Make Listening Safe: recommendations on safe listening levels.
Генератор создаёт звук в браузере (Web Audio). На этой странице он запускается в бинауральном режиме: тон 150 Гц в левом ухе и тон 152 Гц в правом дают дельта-ритм 2 Гц, таймер установлен на 30 минут. В конце таймера звук затихает постепенно. Все значения можно изменить.