- Дыхание 4-7-8 это 4 секунды вдох носом, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох ртом со свистящим звуком.
- Технику популяризировал врач Эндрю Вейл из Университета Аризоны, который описывает её как адаптацию пранаямы, йогической традиции контроля дыхания.
- Нет отдельного рандомизированного исследования, которое проверяло бы соотношение 4-7-8 само по себе.
- Самые близкие связанные данные это обзор 2017 года о медленном дыхании в целом, показавший, что дыхание примерно 4–6 раз в минуту связано с более высокой вариабельностью сердечного ритма и сильнее парасимпатической активностью нервной системы; дыхание 4-7-8, занимающее около 19 секунд на полный вдох-выдох, ещё медленнее.
- Большинство людей начинают с 4 циклов и постепенно увеличивают: в первых попытках может слегка закружиться голова.
- Обычно практикуется лёжа, перед сном.
Что такое дыхание 4-7-8?
Дыхание 4-7-8 это один фиксированный ритм: вдохните носом, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, затем выдохните ртом, считая до 8, со свистящим звуком на выдохе. Один полный вдох-выдох занимает около 19 секунд: это намного медленнее обычного дыхания.
Технику популяризировал врач Эндрю Вейл из Университета Аризоны, который описывает её как адаптацию пранаямы, многовековой йогической традиции контроля дыхательных пропорций.
Как делать дыхание 4-7-8, шаг за шагом
Технику легче выполнять лёжа, с языком, прижатым к верхним передним зубам во время выдоха.
- Слегка приоткройте губы и полностью выдохните ртом со свистящим звуком.
- Закройте рот и тихо вдохните носом, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Полностью выдохните ртом, считая до 8, снова со свистящим звуком.
- Это один цикл. В начале повторите 4 цикла.
Темп счёта не обязан точно совпадать с часами: важнее, чтобы он был стабильным и удобным, а не спешил точно попасть в 4, 7 и 8 секунд.
Почему дыхание 4-7-8 используют для сна?
Долгая задержка и ещё более долгий выдох замедляют частоту дыхания намного ниже обычной, а обзор 2017 года о медленном дыхании у здоровых взрослых нашёл, что дыхание около 4–6 раз в минуту, похожим темпом, связано с более высокой вариабельностью сердечного ритма и сильнее парасимпатической, успокаивающей активностью нервной системы в рассмотренных исследованиях. Занимая около 19 секунд на полный вдох-выдох, дыхание 4-7-8 медленнее темпа, изученного в этом обзоре, поэтому рассматривайте это как связанный фон, а не прямое доказательство о самом соотношении 4-7-8.
Нет отдельного рандомизированного исследования, которое проверяло бы соотношение 4-7-8 само по себе. Это сказано здесь прямо, потому что техника популярна и широко рекомендуется, хотя такого конкретного исследования пока нет.
Сколько циклов дыхания 4-7-8 нужно делать?
Первоначальная рекомендация доктора Вейла: начать с 4 циклов два раза в день и постепенно за примерно месяц увеличить до 8 циклов, пока организм привыкнет.
| Этап | Циклы | Заметки |
|---|---|---|
| Первая неделя | 4 цикла | Головокружение в первых попытках частое и обычно проходит |
| После 2–4 недель | 6 циклов | Увеличивайте только когда 4 цикла ощущаются удобно |
| После привыкания | Не более 8 циклов | Больше 8 циклов не рекомендуется популярным руководством по технике |
Дыхание 4-7-8 и квадратное дыхание: в чём разница
Квадратное дыхание, описанное на странице о квадратном дыхании, держит все четыре части цикла равными по 4 секунды: легче поддерживать, и лучше подходит для быстрой перезагрузки перед стрессовым моментом. Дыхание 4-7-8 растягивает задержку и выдох намного дольше: это сильнее замедляет организм и чаще используется перед сном, а не днём.
Безопасно ли дыхание 4-7-8?
Дыхание 4-7-8, практикуемое так, как описано здесь, безопасно для здоровых взрослых. Головокружение в первых циклах частое, потому что задержка и медленный темп непривычны: если это происходит, делайте меньше циклов и дайте ощущению пройти перед тем, как продолжить.
Беременным женщинам и людям с эпилепсией, болезнью сердца или высоким либо низким давлением стоит посоветоваться с врачом перед тем, как делать практику дыхания с задержкой постоянной привычкой.
Что делать, если дыхание 4-7-8 не помогает заснуть
Это ритм дыхания, а не гарантия. Если мысли остаются активными, попробуйте ещё несколько минут просто лежать с закрытыми глазами, вместо того чтобы повторять всё больше циклов: сам счёт может стать дополнительным усилием.
Если бессонница частая или длится неделями, это повод посоветоваться с врачом, а не дальше удлинять практику дыхания.
Частые вопросы
Что такое техника дыхания 4-7-8?
Вдохните носом на 4 секунды, задержите на 7 секунд, затем выдохните ртом на 8 секунд со свистящим звуком. Один полный цикл занимает около 19 секунд.
Действительно ли дыхание 4-7-8 помогает заснуть?
Нет отдельного рандомизированного исследования самого соотношения 4-7-8. Связанные данные это обзор, показывающий, что медленное дыхание в целом, несколько быстрее темпа 4-7-8, связано с сильнее успокаивающей активностью нервной системы.
Кто придумал дыхание 4-7-8?
Технику популяризировал врач Эндрю Вейл из Университета Аризоны, описывающий её как адаптацию пранаямы, йогической традиции контроля дыхания.
Сколько раз нужно делать дыхание 4-7-8?
Начните с 4 циклов два раза в день и постепенно за примерно месяц увеличивайте до максимум 8 циклов.
Почему при дыхании 4-7-8 кружится голова?
Долгая задержка и медленный темп сначала непривычны организму. Это часто бывает в первых попытках и обычно проходит: если это случается, делайте меньше циклов.
Можно ли делать дыхание 4-7-8 сидя?
Да, хотя чаще всего его практикуют лёжа перед сном.
Чем 4-7-8 отличается от квадратного дыхания?
Квадратное дыхание держит все четыре части равными по 4 секунды и подходит для быстрой перезагрузки днём. 4-7-8 растягивает задержку и выдох намного дольше и чаще используется перед сном.
Безопасно ли дыхание 4-7-8 каждый вечер?
Для здоровых взрослых оно обычно безопасно. Беременным женщинам и людям с эпилепсией, болезнью сердца или проблемами давления стоит сначала посоветоваться с врачом.
- Russo M. A., Santarelli D. M., O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017, 13 (4), 298–309.
Таймер выше настроен на 4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох, без второй задержки; каждое значение можно изменить ползунками, а необязательный таймер автоматически останавливает сеанс.