- Когерентное дыхание это примерно 5,5 секунды вдох и 5,5 секунды выдох, без задержек, что составляет около 5,5 вдохов в минуту.
- Этот темп близок к тому, что исследователи называют резонансной частотой: частоте дыхания, близкой к 6 вдохам в минуту у большинства взрослых, при которой дыхание создаёт самые большие колебания сердечного ритма.
- Оно также известно как резонансное дыхание, а основополагающие исследования о нём это исследования биофидбека вариабельности сердечного ритма, опубликованные с 2000 года.
- Систематический обзор и метаанализ 24 исследований нашёл, что биофидбек вариабельности сердечного ритма, в основном построенный на таком медленном резонансном дыхании, связан со сниженной тревожностью, симптомами депрессии и стрессом, со средними по величине эффектами.
- В одном исследовании люди с астмой, тренировавшиеся с этим типом биофидбека, после тренировки показали улучшенный барорефлекс и лучший пиковый поток выдоха.
- Лучше всего работает как постоянная ежедневная привычка, а не техника, к которой обращаются только в стрессовый момент.
Что такое когерентное дыхание?
Когерентное дыхание не имеет шагов счёта, кроме одного числа: вдохните примерно на 5,5 секунды, затем выдохните примерно на 5,5 секунды, без паузы или задержки на любом конце. Это составляет примерно 5,5 вдохов в минуту, намного медленнее 12–20 вдохов в минуту обычного дыхания в покое.
Оно также называется резонансным дыханием: это название указывает, почему был выбран именно этот темп, а не любой другой медленный.
Что такое резонансная частота и почему она важна?
Исследования, установившие эту технику, нашли, что у каждого человека есть личная частота дыхания, близкая к 6 вдохам в минуту у большинства взрослых, при которой дыхание создаёт самые большие колебания сердечного ритма. Это происходит, потому что этот темп совпадает по времени с собственным рефлексом контроля давления организма, называемым барорефлексом, поэтому они усиливают друг друга, а не работают друг против друга.
Это исходное исследование, опубликованное в 2000 году, стало основой для большого объёма последующей работы о биофидбеке вариабельности сердечного ритма, в котором люди тренируются дышать на своей личной резонансной частоте, обычно с помощью датчика, показывающего сердечный ритм в реальном времени. Фиксированный темп 5,5 секунды на этой странице это практическое приближение к этой личной резонансной частоте без оборудования, поскольку он близок к тому, где обычно находится настоящая резонансная частота большинства взрослых.
Как делать когерентное дыхание, шаг за шагом
Здесь нужно помнить только одно соотношение: равные части на вдохе и выдохе, без ничего дополнительного.
- Сядьте прямо или лягте, дайте дыханию на момент успокоиться перед началом.
- Медленно вдохните носом примерно на 5,5 секунды.
- Медленно выдохните носом или ртом примерно на 5,5 секунды, без паузы в верхней или нижней точке дыхания.
- Повторяйте стабильно 5–20 минут.
В отличие от квадратного дыхания или дыхания 4-7-8, здесь нет задержки, к которой нужно привыкать: вся техника это просто равномерный, медленный темп вдоха и выдоха.
Что показали исследования вариабельности сердечного ритма?
Систематический обзор и метаанализ 24 исследований о биофидбеке вариабельности сердечного ритма, в основном построенном на медленном резонансном дыхании близко к 6 вдохам в минуту, нашёл, что практика связана со сниженной тревожностью, симптомами депрессии и стрессом, со средними по величине эффектами в рассмотренных исследованиях.
В отдельном исследовании люди с астмой, тренировавшиеся с биофидбеком вариабельности сердечного ритма на своей личной резонансной частоте, после тренировки показали улучшенный барорефлекс, показатель того, как хорошо автоматический контроль давления организма реагирует, и лучший пиковый поток выдоха, показатель функции лёгких.
Более широкий обзор 2017 года о медленном дыхании у здоровых взрослых, охватывающий тот же диапазон 4–6 вдохов в минуту, который использует эта техника, нашёл связь с более высокой вариабельностью сердечного ритма, лучшим барорефлексом и сильнее парасимпатической (успокаивающей) активностью нервной системы, а некоторые исследования у людей с высоким давлением нашли заметное снижение давления.
Почему когерентное дыхание лучше работает как ежедневная привычка?
Исследования биофидбека вариабельности сердечного ритма, на которых основана эта техника, использовали повторяющиеся тренировочные сеансы во времени, а не один раз, что отличается от быстрого, разового использования физиологического вздоха. Разумно практиковать фиксированные 5–20 минут примерно в одно и то же время каждый день, относясь к этому как к любой другой ежедневной привычке, а не экстренному средству, к которому обращаются только когда уже напряжены.
Когерентное дыхание, квадратное дыхание и дыхание 4-7-8
Квадратное дыхание, на своей странице, добавляет две равные задержки к похожему медленному темпу, что делает его более структурированным, но труднее поддерживать долгое время. Дыхание 4-7-8, на своей странице, несимметрично и ещё медленнее, построено вокруг долгого выдоха, а не равномерного ритма вдоха-выдоха. Когерентное дыхание самое простое из трёх: нет задержек, нет несимметрии, только стабильный, равномерный темп, поддерживаемый дольше.
Безопасно ли когерентное дыхание?
Когерентное дыхание, практикуемое так, как описано здесь, безопасно для здоровых взрослых. Поскольку в нём нет задержек или принудительного дыхания, это одна из самых мягких техник на этих страницах.
Людям с диагностированным заболеванием дыхательной системы или сердца стоит упомянуть такую практику дыхания на обычном осмотре, хотя в ней и нет задержки дыхания.
Частые вопросы
Что такое когерентное дыхание?
Равномерное дыхание примерно 5,5 секунды на вдохе и 5,5 секунды на выдохе, без задержек, что составляет около 5,5 вдохов в минуту.
В чём разница между когерентным и резонансным дыханием?
Это одна и та же техника. Резонансное дыхание это название, использованное в исходных исследованиях вариабельности сердечного ритма; когерентное дыхание более распространённое название того же равномерного, медленного темпа.
Сколько вдохов в минуту при когерентном дыхании?
Около 5,5, близко к резонансной частоте 6 вдохов в минуту, найденной у большинства взрослых в исследованиях вариабельности сердечного ритма.
Действительно ли работает когерентное дыхание?
Метаанализ 24 исследований нашёл, что биофидбек вариабельности сердечного ритма, в основном построенный на этом типе дыхания, связан со сниженной тревожностью, симптомами депрессии и стрессом, со средними по величине эффектами.
Сколько нужно практиковать когерентное дыхание?
5–20 минут, желательно примерно в одно и то же время каждый день: исследования, на которых это основано, использовали повторяющиеся ежедневные сеансы, а не один раз.
Нужен ли датчик сердечного ритма для когерентного дыхания?
Нет. Исследования биофидбека вариабельности сердечного ритма используют датчик, тренируя человека к личной резонансной частоте, но фиксированный темп 5,5 секунды на этой странице это практическое приближение, работающее без него.
Лучше ли когерентное дыхание, чем квадратное?
Они подходят для разных нужд: у когерентного дыхания нет задержек, и оно подходит для более долгой ежедневной практики, а задержки квадратного дыхания делают его более структурированным для быстрой перезагрузки перед стрессовым моментом.
Снижает ли когерентное дыхание давление?
Обзор медленного дыхания похожего темпа нашёл заметное снижение давления в некоторых исследованиях у людей с высоким давлением, но это о медленном дыхании в целом, а не конкретно о когерентном дыхании.
- Lehrer P. M., Vaschillo E., Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2000, 25 (3), 177–191.
- Lehrer P., Vaschillo E., Vaschillo B., и др. Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 2003, 65 (5), 796–805.
- Lehrer P., Kaur K., Sharma A., Shah A., Huseby R., Bhavsar J., Zhang Y. Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2020, 45, 109–129.
- Russo M. A., Santarelli D. M., O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017, 13 (4), 298–309.
Таймер выше настроен на примерно 5,5 секунды вдох и 5,5 секунды выдох, обе задержки на нуле; каждое значение можно изменить ползунками, а необязательный таймер автоматически останавливает сеанс.