Метод дыхания Вима Хофа: 30 вдохов, задержка, восстановительная задержка с бесплатным таймером

Что такое метод дыхания Вима Хофа?

Цикл дыхания Вима Хофа состоит из трёх частей. Первая: 30 быстрых, полных вдохов-выдохов без пауз между ними. Вторая: после последнего выдоха задержка дыхания: вы просто задерживаете дыхание, не вдыхая, пока не почувствуете первое настоящее желание вдохнуть. Третья: один глубокий вдох, задержанный примерно на 15 секунд, перед тем как отпустить и начать следующий цикл. Полный сеанс обычно это 3 цикла.

Метод разработал голландский спортсмен Вим Хоф. Полный метод, который он преподаёт, также включает постепенное воздействие холода, например холодный душ, и форму медитации и практики концентрации; эти три части обычно преподаются и практикуются вместе, а не только дыхание.

Как делать цикл дыхания Вима Хофа, шаг за шагом

Делайте это сидя или лёжа, на пустой желудок, там, где вы не можете упасть и не находитесь у воды.

• Сделайте 30 быстрых, полных вдохов-выдохов: полный вдох носом или ртом, затем расслабленный, пассивный выдох, один сразу за другим, без пауз.
• После 30-го выдоха задержите дыхание. Не вдыхайте. Задержите столько, сколько удобно, до первого настоящего желания вдохнуть.
• Когда это желание придёт, сделайте один глубокий вдох и задержите его примерно на 15 секунд.
• Отпустите этот вдох и, если делаете больше одного цикла, сразу начните следующие 30 вдохов-выдохов.
• Повторите всего 3 цикла.

Задержка дыхания не имеет фиксированной длины: в одних циклах она будет казаться короткой, в других длиннее. Это нормально, и не стоит стремиться её превзойти.

Действительно ли работает метод Вима Хофа? Что показали исследования

Самое известное исследование это исследование 2014 года в Медицинском центре Университета Радбауд в Нидерландах. 12 человек, тренировавшихся 10 дней по методу Вима Хофа, включающему это дыхание, воздействие холода и медитацию, сравнивали с 12 нетренированными людьми. Всем 24 затем ввели бактериальное вещество, которое обычно вызывает симптомы, похожие на грипп. Тренированная группа показала более высокий адреналин в крови, ниже уровень провоспалительных сигнальных молекул в крови и мягче симптомы, чем нетренированная группа.

Это настоящий, рецензируемый результат, но это небольшое исследование, и поскольку тренировка сочетала дыхание с воздействием холода и медитацией, оно не может показать, что именно дыхание вызвало этот эффект: воздействие холода или их сочетание могут выполнять часть или всю работу.

Отдельный, упрощённый ритм быстрого дыхания с задержкой той же семьи, без воздействия холода, был проверен самостоятельно в рандомизированном исследовании Стэнфорда 2023 года с 108 взрослыми. За 5 недель ежедневной 5-минутной практики он улучшил настроение и снизил тревожность по сравнению с исходным уровнем, хотя меньше, чем техника физиологического вздоха в том же исследовании. Также существует одно исследование случая с визуализацией мозга одного человека, тренированного по методу Вима Хофа, во время воздействия холода, но результаты одного человека нельзя обобщать на других.

Почему быстрое дыхание и холод часто делают вместе?

Исследование Радбауд 2014 года тренировало своих 12 участников дыханием, воздействием холода и медитацией как единым сочетанным методом: именно так учит Вим Хоф, и именно так практикует большинство людей. Именно эта сочетанная тренировка показала эффекты на иммунитет и адреналин; ни одно исследование не отделило дыхание от воздействия холода, чтобы показать, какая часть или сочетание дали результат.

Почему время задержки меняется между циклами?

Часто задержка после выдоха увеличивается за 3 цикла одного сеанса, но это меняется день ото дня и от человека к человеку, и это не фиксированная цель, к которой нужно стремиться. Точная длина не то, что стоит сравнивать с результатами других людей: она зависит от таких вещей, как отдых и опыт практики, а не от силы воли.

Безопасен ли метод дыхания Вима Хофа?

Эта техника несёт самый явный конкретный риск безопасности из всего на этих страницах. Быстрое, глубокое дыхание снижает уровень углекислого газа в крови, что сужает сосуды мозга и может вызвать головокружение, покалывание в пальцах или губах, а если задержка дыхания сочетается со вставанием или нахождением в воде, риск обморока. Обморок на мелководье это документированный риск среди фридайверов, которые гипервентилируют перед погружением, что в точности та же модель, что и здесь.

По этой причине: практикуйте сидя или лёжа, никогда в воде или у воды, никогда за рулём или при работе с техникой, и встаёте медленно после задержки, а не резко.

Беременным женщинам и людям с эпилепсией, болезнью сердца или высоким либо низким давлением стоит получить одобрение врача перед этой практикой.

Дыхание Вима Хофа, физиологический вздох и квадратное дыхание

Все три техники: ритм быстрого дыхания с задержкой, физиологический вздох и квадратное дыхание, были напрямую сравнены в одном и том же исследовании Стэнфорда 2023 года, и все три улучшили настроение за 5 недель, но в разной степени. Если ваша цель энергия и бодрость, а не спокойствие, ритм быстрого дыхания здесь подходит лучше, чем более медленные, успокаивающие техники на страницах о физиологическом вздохе и квадратном дыхании.