- Дыхание по Стрельниковой – это короткий, резкий вдох через нос, сочетаемый с простым движением рук, например сжатием кистей в кулаки, за которым следует полностью пассивный выдох.
- Его создала советская учительница пения Александра Стрельникова в 1930–1940-х годах для восстановления голосов певцов, а позже её ученик Михаил Щетинин развивал метод с 1970-х годов.
- Стандартная разминка увеличивается подходами по 4, 8, 16 и 32 вдоха, с короткой паузой между подходами, до полной стартовой сессии из 96 вдохов.
- Ни одно контролируемое исследование в международном рецензируемом журнале, изучающее именно метод Стрельниковой, для этой страницы не найдено; это сказано прямо, а не со ссылкой на непроверенное исследование.
- Это широко практикуемая традиция в русскоязычной культуре здоровья, преподаваемая в клиниках, отличная от ритма быстрого дыхания с задержкой, используемого в методе Вима Хофа.
- Выдох всё время пассивный и без усилия; резким и коротким является только вдох.
Что такое дыхание по Стрельниковой?
Дыхание по Стрельниковой сочетает короткий, резкий, слышимый вдох через нос, похожий на шмыганье носом, с простым физическим движением, чаще всего сжатием кистей в кулаки на уровне груди. Следующий за ним выдох полностью пассивный, через нос или слегка приоткрытый рот, без каких-либо усилий: активен только вдох.
Метод создала Александра Стрельникова, учительница пения в Советском Союзе, в 1930–1940-х годах, первоначально чтобы восстановить голоса певцов, потерявших их из-за болезни или перенапряжения. Её ученик и приёмный сын Михаил Щетинин с 1970-х годов развивал и популяризировал метод для более широкого применения, в том числе при заболеваниях дыхательной системы.
Как делать дыхание по Стрельниковой, шаг за шагом
Классическое стартовое движение сочетает вдох с руками:
- Встаньте, согнув руки в локтях, ладонями вперёд, как будто показываете кому-то пустые ладони.
- Резко и коротко вдохните через нос, одновременно сжав обе кисти в кулаки.
- Отпустите кулаки и дайте выдоху произойти самостоятельно, пассивно, через нос или слегка приоткрытый рот.
- Повторяйте вдох и отпускание в стабильном, удобном темпе один подход.
Тренер выше автоматически считает каждый вдох и каждый подход, с мягким сигналом, отмечающим каждый вдох.
Сколько вдохов в подходе: прогрессия 4-8-16-32
Традиционная разминка постепенно увеличивает размер подхода, а не начинается с полной длины сессии:
| Этап | Вдохов в подходе | Примечания |
|---|---|---|
| Первые подходы | 4 вдоха | Легче всего выдержать; подходит для первой попытки |
| Увеличение | 8, затем 16 вдохов | Увеличивайте только когда меньший подход становится удобным |
| Полная сессия | 32 вдоха в подходе | Полная стартовая сессия в сумме составляет 96 вдохов за несколько подходов |
Работает ли дыхание по Стрельниковой на самом деле? Что показали исследования
Ни одно контролируемое исследование в международном рецензируемом журнале, изучающее именно метод Стрельниковой, для этой страницы не найдено. Это сказано прямо, потому что метод широко практикуется и преподаётся, особенно в русскоязычной культуре здоровья, без такого конкретного международного исследования, которого пока не существует.
Это не значит, что метод был опровергнут, только что он не прошёл такую же проверку рандомизированными исследованиями, как другие техники, описанные на этих страницах, у нескольких из которых есть свои отдельные исследования. Утверждения о его эффекте, помимо самой техники, считайте традицией, а не установленным исследованием.
Дыхание по Стрельниковой и метод Вима Хофа: чем отличаются
Обе техники относятся к быстрому дыханию, но их форма разная. Дыхание по Стрельниковой – это короткий, резкий вдох, сочетаемый с движением, за которым следует пассивный выдох, повторяемый короткими подходами с перерывами между ними, и в нём нет задержки дыхания. Метод Вима Хофа, описанный на своей странице, использует 30 непрерывных полных вдохов-выдохов, за которыми следует задержка дыхания и отдельная восстановительная задержка, повторяемые 3 цикла. У метода Вима Хофа также есть исследования, включая одно небольшое контролируемое исследование; у дыхания по Стрельниковой равнозначного исследования нет.
Когда использовать дыхание по Стрельниковой
Чаще всего его используют как короткую утреннюю или ежедневную энергизирующую практику, поскольку полная сессия занимает всего несколько минут и не требует оборудования. Поскольку в нём нет задержки дыхания, его легче начать практиковать, чем метод Вима Хофа, хотя они относятся к одной семье быстрого дыхания.
Безопасно ли дыхание по Стрельниковой?
Выдох здесь пассивный, а не принудительный, что отличает его от практик задержки дыхания, но повторяющиеся резкие вдохи в долгих сессиях всё же могут вызвать лёгкое головокружение, так же как и другие практики быстрого дыхания. Если это случится, замедлитесь или остановитесь и дышите обычно.
Людям с диагностированным заболеванием дыхательной системы или сердечно-сосудистой системы перед регулярной практикой стоит посоветоваться с врачом, как и перед любым новым дыхательным упражнением.
Частые вопросы
Что такое дыхание по Стрельниковой?
Короткий, резкий вдох через нос, сочетаемый с простым движением рук, за которым следует полностью пассивный выдох, повторяемый подходами, растущими от 4 до 32 вдохов.
Кто создал дыхание по Стрельниковой?
Советская учительница пения Александра Стрельникова, в 1930–1940-х годах, для восстановления голосов певцов; её ученик Михаил Щетинин позже развил метод для более широкого применения.
Есть ли научные доказательства дыхания по Стрельниковой?
Ни одно контролируемое исследование в международном рецензируемом журнале, изучающее именно этот метод, не найдено. Это широко практикуемая традиция, но такого конкретного исследования пока не существует.
Сколько вдохов составляет полную сессию по Стрельниковой?
Полная стартовая сессия в сумме составляет 96 вдохов, набранных за подходы по 4, 8, 16 и 32.
Чем дыхание по Стрельниковой отличается от метода Вима Хофа?
Дыхание по Стрельниковой использует короткие вдохи с пассивным выдохом и без задержки дыхания; метод Вима Хофа использует 30 полных вдохов-выдохов, за которыми следует задержка и восстановительная задержка.
Безопасно ли дыхание по Стрельниковой?
Для здоровых взрослых оно обычно безопасно, хотя повторяющиеся резкие вдохи в долгих сессиях могут вызвать лёгкое головокружение. Людям с заболеванием дыхательной системы или сердца стоит сначала посоветоваться с врачом.
Когда стоит практиковать дыхание по Стрельниковой?
Чаще всего как короткую утреннюю или ежедневную энергизирующую практику, поскольку полная сессия занимает всего несколько минут.
Нужно ли двигать руками при дыхании по Стрельниковой?
Классическая версия сочетает вдох с движением рук, например сжатием кистей в кулаки, но тренер выше работает и для одного дыхательного ритма.
Тренер выше автоматически считает каждый вдох в стабильном темпе и позволяет выбрать размер подхода (4, 8, 16 или 32); мягкий сигнал отмечает каждый вдох, а сессия автоматически останавливается, когда общее число достигает 96 вдохов.