Белый шум для сна, учёбы и более тихой комнаты

Что такое белый шум

Белым шумом называют случайный звук, мощность которого равномерно распределена по всем частотам: каждая полоса одинаковой ширины в герцах несёт одинаковую мощность. В полосе от 40 до 60 Гц столько же энергии, сколько в полосе от 400 до 420 Гц. Название взято по свободной аналогии с белым светом, в котором есть все видимые цвета.

Одинаковая энергия на каждый герц не звучит для уха одинаково. Высоту звука мы слышим октавами, и каждая октава вдвое шире предыдущей. Октава от 5000 до 10 000 Гц шириной 5000 Гц, а октава от 50 до 100 Гц всего 50 Гц, поэтому в белом шуме верхняя несёт в сто раз больше мощности. Вот почему белый шум звучит ярко и шипит, как помехи между радиостанциями или воздух, выходящий из шины.

Другие цвета шума смещают этот баланс: розовый шум даёт каждой октаве одинаковую мощность, коричневый теряет наверху ещё больше. Эта страница о белом шуме и о ровном шуме вообще, потому что в большинстве исследований сна использовали белый или похожий широкополосный звук.

Как работает белый шум: что такое маскировка

Белый шум работает за счёт слуховой маскировки: ровный звук поднимает порог, при котором слышны другие звуки. Это одно из старейших открытий психологии слуха, описанное в статье Харви Флетчера о слуховых паттернах (1940) и в стандартных учебниках, например в книге Брайана Мура An Introduction to the Psychology of Hearing. Маскировка сильнее всего, когда у двух звуков общие частоты, поэтому широкий шум, покрывающий весь диапазон, маскирует такое разнообразие звуков.

Для сна главный вопрос в том, что на самом деле вас будит. В небольшом исследовании в лаборатории сна в США (Станчина и коллеги, 2005) спящим добровольцам включали запись шума из отделения интенсивной терапии. Число пробуждений в час выросло с 13,3 в тихую исходную ночь до 48,4 с больничным шумом. С тем же больничным шумом и белым шумом оно снизилось до 15,7, почти как в тихую ночь.

Объяснение нашлось в цифрах. Пробуждения зависели от перепада звука от фона до пика, около 17,5 дБ в обоих шумных условиях, а не от того, насколько громким был пик. Белый шум поднял фон, и те же сигналы и голоса давали меньший скачок. Исследование было очень маленьким, четыре или пять человек, но механизм оно показывает ясно: ровный шум не убирает мешающий звук, он уменьшает контраст.

Отсюда понятны и пределы: звук намного громче шума или намного ниже его по высоте всё равно пробивается, а сам шум добавляет в комнату звук, и это важно для громкости.

Белый шум для сна: помогает ли он уснуть и что показали исследования

Белый шум яснее всего помогает сну в шумной обстановке, а в тихой спальне доказательства слабые. Самый широкий итог подвёл систематический обзор в Sleep Medicine Reviews (Риди, Смит, Роча и Баснер, 2021). Авторы нашли 38 исследований постоянного белого или похожего широкополосного шума. Результаты были разными, от лучшего сна до худшего, а исследования сильно различались по типу шума, способу измерения и контролю. По критериям GRADE авторы оценили качество доказательств того, что постоянный шум улучшает сон, как очень низкое, и, как они отмечают, это расходится с его широким использованием.

Отдельные исследования с положительным результатом в основном проводились в больничных отделениях, клиниках и шумных городах:

Вместе эти исследования говорят о чём-то конкретном: ровный шум помогал там, где людей будило что-то другое, например мониторы, персонал или транспорт. Единственное лабораторное исследование со здоровыми людьми показало более быстрое засыпание, а не более глубокую или долгую ночь. Все исследования были маленькими, и в нескольких не было настоящей контрольной группы.

Вреден ли белый шум для сна: когда он не нужен

Включать белый шум на всю ночь в спальне, где и так тихо, не стоит, и есть данные, что постоянный шум может ухудшать сон. Авторы систематического обзора 2021 года предупреждают, что постоянный шум может вредить и сну, и слуху, и просят провести исследования с объективными измерениями сна, прежде чем продвигать его как средство для сна.

Самое тщательное недавнее исследование указывает в ту же сторону. В лаборатории сна (Баснер и коллеги, 2026) 25 взрослых провели по семь ночей с полной записью сна. Ровный розовый шум сам по себе сократил фазу быстрого сна, а беруши защищали сон от шума транспорта гораздо лучше, чем добавленный шум. Подробно это исследование описано на странице о розовом шуме; урок для белого шума простой: если вы хотите меньше шума, уменьшить его лучше, чем заглушить.

Поэтому для шумной спальни порядок такой: уменьшите источник, если можете (окно, дверь, плотные шторы), попробуйте беруши, а если они вам не подходят, включайте ровный шум на самом низком уровне, который ещё закрывает мешающие звуки.

Какой громкости должен быть белый шум для сна

Белый шум для сна должен быть ровно таким громким, чтобы закрыть мешающие вам звуки, а в спальне это намного тише обычного разговора. Руководство ВОЗ по шуму в населённых пунктах (1999) рекомендует, чтобы постоянный шум в спальне был ниже 30 дБ LAeq, а отдельные шумовые события не превышали 45 дБ LAmax; измеримое влияние на сон начинается примерно с 30 дБ.

Исследования, где нашли пользу, тоже использовали умеренные уровни: 46 дБ в лабораторном исследовании Мессинео, 50–60 дБ в кардиологическом отделении, где шумно было и без того. Чем тише вокруг, тем меньше шума нужно, потому что маскировка зависит от перепада между фоном и пиком.

Восемь часов звука каждую ночь дают 56 часов в неделю, больше тех 40 часов, на которых построен предел ВОЗ, поэтому звук для сна должен быть намного тише 80 дБ. Практическая проверка: вы должны спокойно говорить вполголоса поверх него. О малышах рассказано на странице о белом шуме для новорождённых.

Белый шум всю ночь или с таймером

Ставьте таймер, если ваша проблема в засыпании, а на всю ночь включайте шум, только если звуки будят вас позже. Данные делятся так же. Самый ясный лабораторный результат, у Мессинео в 2017 году, это более быстрое засыпание, а для него звук нужен только в начале. Исследования в больничных отделениях и в нью-йоркских спальнях измеряли ночные пробуждения от шума посреди ночи, и там звук должен звучать в тот момент, когда появляется шум.

Если вы всё же включаете его на всю ночь, три привычки сохраняют дозу низкой. Поставьте динамик подальше от головы, на другой стороне комнаты или хотя бы на дальней полке, а не на подушке. Выбирайте динамик, а не наушники, потому что уровень звука у барабанной перепонки быстро падает с расстоянием. Держите громкость на самом низком уровне, который ещё закрывает пики.

Исследований, которые годами следили бы за слухом взрослых, каждую ночь спящих с белым шумом, нет. Это не доказательство вреда, но это повод держать уровень низким.

Прибор белого шума, приложение или бесплатный генератор онлайн

Прибор белого шума, приложение в телефоне, вентилятор и бесплатный генератор онлайн дают ровный широкополосный звук; различаются они звучанием, управлением и тем, что идёт в придачу.

Микшер на этой странице создаёт каждый звук в вашем браузере, ничего не записано и не передаётся по сети. В нём семь цветов шума (белый, розовый, коричневый, зелёный, серый, синий, фиолетовый) и семь звуков природы (дождь, гроза, море, ветер, ручей, костёр, вентилятор), у каждого своя громкость, готовые смеси для сна, для малыша, для концентрации, для медитации, «дождливая ночь», «вентилятор» и «глубокий коричневый», а также таймер от 15 мин до 8 ч, который плавно гасит звук в последнюю минуту.

Люди ищут «белый шум 10 часов», потому что хотят звук, которого хватит до утра. Генератору не нужен длинный файл: он создаёт шум прямо во время звучания, поэтому длительность задаёт таймер.

Белый шум для учёбы и концентрации: помогает ли он

Одним белый шум помогает сосредоточиться, другим мешает, и в исследованиях граница проходит по СДВГ. В шведском исследовании (Сёдерлунд, Сикстрём и Смарт, 2007) дети выполняли задания на память с белым шумом и без него. Дети с СДВГ с шумом запоминали больше, а дети из контрольной группы меньше.

Метаанализ в Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (Нигг и коллеги, 2024) подтвердил эту картину. В 13 исследованиях с участием 335 детей и молодых людей студенческого возраста с СДВГ или его симптомами белый и розовый шум дали небольшую, но значимую пользу в лабораторных заданиях на внимание (размер эффекта g = 0,249). В 11 исследованиях людей без СДВГ эффект был отрицательным (g = −0,212). Результаты разных исследований совпадали, признаков публикационного смещения не нашли.

Шведские авторы объясняют это разделение моделью умеренного возбуждения мозга: немного шума помогает системе с низким уровнем дофамина через стохастический резонанс, а идеальное количество шума у каждого своё. Для учёбы отсюда следует простой опыт: несколько дней выполняйте однотипные задания под тихий шум, несколько дней без него, и сравните. Без трудностей с вниманием средний результат говорит в пользу тишины. Коричневый шум для концентрации не исследовали ни разу; подробнее на странице о коричневом шуме.

Белый шум при шуме в ушах: помогает ли он

Белый шум не лечит шум в ушах (тиннитус), но многим с фоновым звуком его легче переносить. Американское клиническое руководство по тиннитусу (Танкел и коллеги, 2014, Американская академия оториноларингологии и хирургии головы и шеи) относит звукотерапию к возможным вариантам: врачи могут рекомендовать её при стойком и мешающем шуме в ушах. Две вещи рекомендованы сильнее: проверка, нужен ли слуховой аппарат, если есть потеря слуха, и когнитивно-поведенческая терапия. То же руководство не рекомендует для обычного лечения лекарства, добавки вроде гинкго билоба, мелатонина или цинка и транскраниальную магнитную стимуляцию.

Кокрейновский обзор (Середа и коллеги, 2018) 8 исследований с участием 590 человек показал, что у пользователей всех устройств со временем наступало улучшение, но ни одно исследование не сравнило устройство с отсутствием устройства так, чтобы данные можно было использовать. Поэтому нет доказательств, что звукотерапия лучше листа ожидания, плацебо или одного лишь обучения. Качество доказательств низкое.

Если шум в ушах вас беспокоит, сначала сделайте более сильно рекомендованные шаги: проверку слуха и при необходимости когнитивно-поведенческую терапию. В повседневной жизни держите шум тихим: цель в фоне, который смягчает тишину, а не в звуке, который на большой громкости спорит с тиннитусом.

Белый, розовый, коричневый или зелёный шум: какой выбрать

Выбирайте цвет, который вам приятен на низкой громкости, потому что для сна цвета напрямую друг с другом не сравнивали. Практическая разница в том, где находится энергия: белый шум самый яркий и хорошо закрывает высокие шипящие звуки; розовый даёт каждой октаве равную мощность; коричневый звучит как глубокий гул и лучше закрывает низкие звуки; зелёным шумом маркетологи называют похожий на розовый шум с центром около 500 Гц. У каждого есть своя страница, как и у звуков дождя, моря и вентилятора.

Простой способ решить: лёжа, послушайте каждый цвет по минуте на одной и той же низкой громкости и оставьте тот, который вы первым перестанете замечать. Сравнение всех цветов рядом есть на странице о цветах шума.