- Дзадзен это сидячая медитация дзен-буддизма; Догэн (1200–1253), основатель школы Сото в Японии, написал «Фукандзадзэнги», «Всеобщие наставления о дзадзене», после возвращения из Китая в 1227 или 1228 году.
- Школа Сото предпочитает сикантадза, «просто сидеть» без определённого объекта, лицом к стене; школа Риндзай обычно сочетает дзадзен с работой над коанами, и практикующие сидят лицом друг к другу.
- Традиционная поза дзадзена: ноги скрещены, спина прямая, руки в космической мудре, кончики больших пальцев слегка соприкасаются у пупка, веки наполовину опущены.
- Кинхин это медитация в ходьбе между периодами дзадзена: обычно идут по часовой стрелке вокруг зала, руки в положении сясю, темп от одного шага на вдох до быстрого.
- Во многих дзен-центрах период сидения длится 30–40 минут, за ним следует примерно 10 минут кинхина.
- В рандомизированном исследовании в Берлине с участием 74 взрослых в состоянии стресса (Тойт и коллеги, 2013) четыре недели осознанной ходьбы снизили воспринимаемый стресс на 8,8 балла, а в группе ожидания на 1,0 балла.
Что такое дзадзен
Дзадзен это сидячая медитация в том виде, в каком её практикуют в дзен-буддизме: вы неподвижно сидите в прямой позе, глаза полуоткрыты, а внимание покоится на позе и дыхании или ни на чём в особенности. Японское слово состоит из «дза», сидение, и «дзэн», медитация. В дзен это не техника, чтобы куда-то прийти; само сидение и есть практика.
Японский учитель Догэн (1200–1253) учился в Китае у Тяньтун Жуцзина, а вернувшись в Японию в 1227 или 1228 году, написал «Фукандзадзэнги», «Всеобщие наставления о дзадзене». Он основал школу дзен Сото в Японии, а позже храм Эйхэйдзи. Его короткий текст до сих пор остаётся классическим наставлением о том, как сидеть.
Сессии дзадзена в зале для медитации, дзэндо, традиционно открывает колокол, в который ударяют трижды, а закрывают один или два удара. Долгие периоды сидения могут чередоваться с кинхином, медитацией в ходьбе, которой посвящена вторая половина этой страницы.
Дзадзен в школах Сото и Риндзай: сикантадза и коаны
Две главные японские школы дзен сидят в одной и той же позе, но ум в них занят разным. Сото предпочитает сикантадза, «просто сидеть»: без счёта, без объекта, без вопроса, только полное присутствие в самом сидении. Риндзай обычно сочетает дзадзен с работой над коанами: во время сидения ученик держит в уме парадоксальный вопрос, полученный от учителя.
Разница видна прямо в зале:
| Сото | Риндзай | |
|---|---|---|
| Главный подход | Сикантадза, просто сидеть, без определённого объекта | Дзадзен в сочетании с работой над коанами |
| Куда обращено лицо | К стене | Друг к другу, через зал |
| Сигналы колокола | Традиционно три удара открывают период, один или два закрывают | Описаны для дзадзена вообще, а не по школам |
Работу с коаном ведут вместе с учителем, поэтому таймер её направлять не может. Сикантадза или просто наблюдение за дыханием в позе дзадзена получаются и самостоятельно. Подсказка таймера для этапов сидения это самый простой вариант: сидите прямо, следите за дыханием, отпускайте мысли.
Поза дзадзена: как сидеть, руки и глаза
Поза дзадзена это устойчивое прямое сидение: ноги скрещены, спина прямая, руки в космической мудре, глаза наполовину прикрыты. Это описание, которое давал среди прочих Сюнрю Судзуки, составляет основу традиции, а детали важны меньше, чем поза, в которой вы можете неподвижно просидеть 20 минут.
- Сиденье. Сядьте на плотную подушку такой высоты, чтобы оба колена касались пола.
- Ноги. Скрестите их, например в полном лотосе, полулотосе или бирманской позе (обе голени на полу, одна перед другой). Сидеть на коленях в сэйдза, на скамеечке или подушке, так же традиционно. Подойдёт и стул: стопы стоят на полу, спина не касается спинки.
- Спина. Пусть спина будет прямой, а голова уравновешенной, словно макушку мягко тянет вверх. Прямо не значит скованно.
- Руки. Сложите космическую мудру: руки лежат на коленях ладонями вверх, одна на другой, кончики больших пальцев слегка соприкасаются у пупка.
- Глаза. Веки наполовину опущены, глаза ни широко открыты, ни закрыты, взгляд покоится на полу или стене немного впереди.
- Дыхание. Пусть дыхание само найдёт свой темп. Не управляйте им.
Ни одно исследование не сравнивало эти позы по результатам медитации, поэтому выбирайте ту, которую ваши колени и спина выдерживают без боли. Если нога затекла, тихо смените положение: неподвижность это направление, а не экзамен.
Как делать дзадзен: пошагово
Чтобы делать дзадзен, примите позу, успокойтесь в течение нескольких вдохов и затем просто сидите, возвращаясь к позе и дыханию всякий раз, когда замечаете, что потерялись в мыслях. Таймер даёт 30 секунд на то, чтобы устроиться перед первым ударом гонга, дольше, чем на других страницах с техниками, потому что сесть со скрещёнными ногами требует времени.
Во время сидения мысли будут приходить. Наставление дзен: не гнаться за ними и не отталкивать их. Заметьте мысль, дайте ей пройти и вернитесь к спине, рукам и дыханию. Новички часто берут опорой дыхание в животе. Счёт дыханий это отдельная техника, у неё своя страница.
Когда гонг завершит сидение, не вскакивайте. Медленно распрямите ноги, разотрите колени, если они затекли, и осторожно встаньте, прежде чем начнётся ходьба.
Что такое кинхин: медитация в ходьбе в дзен
Кинхин это медитация в ходьбе, которую в дзен выполняют между периодами дзадзена: отчасти как отдых для тела после долгого сидения, отчасти как продолжение той же практики в движении. Обычно практикующие идут по часовой стрелке вокруг дзэндо цепочкой, один за другим.
Руки держат в положении сясю: одна рука сжата в свободный кулак, другая накрывает его, обе прижаты к груди или верхней части живота. Взгляд опущен, как в дзадзене. Темп зависит от школы и момента: очень медленный, примерно шаг на вдох, или быстрый.
Медитация в ходьбе есть не только в дзен. В традициях тхеравады и випассаны практикующие ходят туда и обратно по прямой дорожке, внимание на стопах, иногда мысленно отмечая на каждом шаге «поднимаю, переношу, ставлю».
Как делать медитацию в ходьбе (кинхин): пошагово
Чтобы выполнить медитацию в ходьбе, встаньте, держите руки перед собой и идите очень медленно, полностью внимательно к каждому шагу и вдоху, сохраняя тот же покой, что и в сидении. Подсказка таймера для 5-минутного этапа ходьбы: идите медленно, примерно полшага на вдох и выдох.
- Встаньте за своей подушкой или стулом и немного побудьте, чувствуя стопы на полу.
- Сложите руки в сясю: свободный кулак, накрытый другой рукой, у груди.
- Опустите взгляд на пол немного впереди.
- На вдохе медленно перенесите одну стопу вперёд, на выдохе поставьте её. Следующий вдох пусть переносит другую стопу.
- Держите внимание на подошвах, переносе веса и дыхании.
- Дома ходите по комнате или туда и обратно по короткой линии, медленно разворачиваясь в конце.
- По удару гонга вернитесь на место и сядьте на второй период дзадзена.
| Кинхин в дзен | Ходьба в тхераваде и випассане | |
|---|---|---|
| Путь | По часовой стрелке вокруг зала, цепочкой | Прямая дорожка, туда и обратно |
| Руки | Сясю: одна рука в кулаке, другая накрывает её | Здесь не указано |
| Темп | Очень медленный (шаг на вдох) или быстрый | Медленный |
| Внимание | Поза, дыхание и шаги | Стопы, иногда с отметками «поднимаю, переношу, ставлю» |
| Роль | Перерыв между периодами дзадзена | Самостоятельная практика |
Сколько сидеть в дзадзене: расписание в дзен-центрах
Во многих дзен-центрах период дзадзена длится 30–40 минут, за ним следует около 10 минут кинхина; это распространённая практика, а не правило. Опубликованные расписания, прочитанные 1 октября 2026 года, показывают эту закономерность:
| Дзен-центр | Дзадзен | Кинхин |
|---|---|---|
| Ocean Gate Zen Center | Периоды по 30–40 минут | 10–15 минут между периодами |
| Jikoji Zen Center | 40 минут | 10 минут |
| Upaya Zen Center | Периоды по 40 минут | В прочитанном расписании не указано |
| Таймер на этой странице (по умолчанию) | 2 × 20 минут | 5 минут |
Таймер начинает с более коротких периодов, потому что 40 минут со скрещёнными ногами для большинства новичков тяжело. Удлиняйте каждый этап, когда 20 минут станут даваться легко. Если 45 минут в сумме слишком много, посидите один период 20 минут на главной странице таймера для медитации; там же рассказано, что исследования говорят о длительности сессии вообще.
Польза медитации в ходьбе: что показали исследования
Несколько небольших исследований показали, что медитация в ходьбе снижала стресс и симптомы депрессии сильнее, чем ожидание или обычная ходьба. Метаанализа медитации в ходьбе найти не удалось, так что каждое исследование приходится читать отдельно.
Исследования различаются тем, кто в них участвовал и с чем сравнивали, это видно из таблицы. Выделяются две закономерности: в двух из них ходьба с медитацией дала больше, чем просто ходьба, а единственное исследование с участием людей с хронической болью в спине пользы не нашло.
| Исследование | Кто | Что делали | Результат |
|---|---|---|---|
| Тойт и коллеги, 2013, клиника Шарите, Берлин | 74 взрослых с умеренным или высоким дистрессом | 8 занятий за 4 недели (40 мин ходьбы, 10 мин осознанной ходьбы, 10 мин беседы) против листа ожидания | Воспринимаемый стресс снизился на 8,8 балла против 1,0; качество жизни улучшилось. Активного контроля не было |
| Пракхинкит и коллеги, 2014, Таиланд | 45 взрослых 60–90 лет с лёгкими или умеренными симптомами депрессии | Буддийская медитация в ходьбе, обычная ходьба или без упражнений, 3 раза в неделю 12 недель | Физическая форма улучшилась в обеих группах ходьбы; баллы депрессии снизились только при медитации в ходьбе. Маленькая выборка |
| Эдвардс и коллеги, 2018 | 110 студентов | Однократные 10-минутные сеансы ходьбы, медитации или того и другого | Ситуативная тревога снизилась после медитации и после ходьбы с медитацией, но не после одной ходьбы |
| Роттер и коллеги, 2022 | 55 пациентов с хронической болью в пояснице | Программа осознанной ходьбы | Значимой пользы для боли, функции спины и стресса нет |
Для самого дзадзена, сидячей половины этой страницы, отдельного исследования здесь не приводится; он относится к широкому семейству медитативных практик, общие данные о которых собраны на главной странице таймера для медитации.
Колокол в дзадзене: почему таймер использует гонг
В дзен-зале колокол, в который ударяют трижды, открывает период дзадзена, а один или два удара закрывают его; колокол говорит всем, когда садиться и когда вставать, и никому не нужно смотреть на часы. Таймер выполняет ту же работу для одного человека, со звуком гонга по умолчанию.
Порядок ударов обратный традиционному: таймер на каждой странице ударяет один раз в начале и три раза в конце. Одиночный удар гонга отмечает и каждую смену сидения и ходьбы. Если вам нужен звук мягче, выберите поющую чашу или деревянный брусок.
Колокол это сигнал, а не лечение. Ни одно исследование не показало, что сам звук колокола улучшает медитацию; его ценность практическая: он позволяет не проверять время.
Боль в коленях, сонливость и другие трудности в дзадзене
Большинство трудностей в дзадзене обычные: ноющие колени, онемевшая нога, сонливость или беспокойство, и у них, как правило, простые практические решения. Боль в коленях или бёдрах означает, что нужно сменить сиденье, а не терпеть: возьмите подушку повыше, скамеечку для сидения на коленях или стул. Нога часто немеет при сидении со скрещёнными ногами; этап ходьбы отчасти существует как раз для этого.
От сонливости обычно советуют чуть шире открыть глаза и выпрямить спину; при беспокойстве этап ходьбы даёт телу занятие.
Медитация может приносить и неприятные переживания. Обзор 83 исследований 2020 года (Фариас и коллеги) показал, что о них сообщили около 8 % участников, чаще всего о тревоге, в том числе люди без психических проблем в прошлом. Если от сидения вам хуже, сократите его, полностью откройте глаза или остановитесь, а если тяжёлое состояние держится, поговорите со специалистом.
Частые вопросы
Чем дзадзен отличается от медитации?
Дзадзен это одна из форм медитации: сидячая практика дзен-буддизма с определённой прямой позой, полуоткрытыми глазами и, в школе Сото, «просто сидением» без определённого объекта.
Что такое сикантадза?
Сикантадза означает «просто сидеть». Это форма дзадзена, которую предпочитает школа Сото: сидение с полным вниманием, но без определённого объекта, например коана или счёта.
Как держать руки в дзадзене?
В космической мудре: ладони вверх на коленях, одна рука на другой, кончики больших пальцев слегка соприкасаются у пупка. Во время кинхина руки в сясю: одна рука в кулаке, другая накрывает её.
Закрывают ли глаза в дзадзене?
Нет. Традиционно веки наполовину опущены, глаза ни широко открыты, ни закрыты, взгляд покоится на полу или стене впереди.
Можно ли делать дзадзен на стуле?
Да. Скрещённые ноги, бирманская поза и сидение на коленях (сэйдза) одинаково традиционны, а стул со стопами на полу и прямой спиной работает по тому же принципу. Ни одно исследование не показывает, что какая-то поза даёт лучший результат.
Сколько длится сессия дзадзена?
Во многих дзен-центрах период сидения длится 30–40 минут, за ним следует около 10 минут кинхина. Таймер здесь начинает с 20 минут сидения, 5 минут ходьбы и ещё 20 минут сидения.
Насколько медленно идут в кинхине?
От очень медленно, примерно шаг на вдох, до быстрого шага, в зависимости от школы. Подсказка таймера предлагает примерно полшага на вдох и выдох.
Какая польза от медитации в ходьбе?
В небольших исследованиях осознанная ходьба снизила воспринимаемый стресс у взрослых в состоянии дистресса в Берлине и уменьшила симптомы депрессии у пожилых людей в Таиланде, где обычная ходьба этого не дала. Исследование при хронической боли в спине пользы не нашло, и метаанализа пока нет.
Кинхин и медитация в ходьбе в тхераваде это одно и то же?
Они родственны, но выполняются по-разному: в кинхине идут по часовой стрелке вокруг зала между периодами сидения, руки в сясю; в тхераваде ходят туда и обратно по прямой дорожке, внимание на стопах, иногда с отметками «поднимаю, переношу, ставлю».
- Teut M., Roesner E. J., Ortiz M., Reese F., Binting S., Roll S., Fischer H. F., Michalsen A., Willich S. N., Brinkhaus B. Mindful walking in psychologically distressed individuals: a randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 489856.
- Rotter G., и др. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2022, 28 (6), 474–483.
- Prakhinkit S., Suppapitiporn S., Tanaka H., Suksom D. Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014, 20 (5), 411–416.
- Edwards M. K., Rosenbaum S., Loprinzi P. D. Differential experimental effects of a short bout of walking, meditation, or combination of walking and meditation on state anxiety among young adults. American Journal of Health Promotion, 2018, 32 (4), 949–958.
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
- Wikipedia, "Dōgen", "Zazen" and "Kinhin" (read 1 October 2026).
- Published practice schedules of Ocean Gate Zen Center, Jikoji Zen Center and Upaya Zen Center (read 1 October 2026).
На этой странице таймер проводит 45-минутный дзен-круг: 30-секундный отсчёт, чтобы устроиться, 20 минут дзадзена, 5 минут кинхина и ещё 20 минут дзадзена, с подсказкой на экране для каждого этапа и ударом гонга при каждой смене. До начала можно изменить длительность, колокольчик и фон.