- Метта (mettā) слово языка пали, на санскрите maitrī; оно означает доброжелательность, любящую доброту или дружелюбие. В буддизме это первое из четырёх брахмавихар, «божественных обителей».
- Классический порядок медитации любящей доброты такой: вы сами, близкие люди, нейтральные люди, трудные люди и, наконец, все живые существа. В разных традициях бывают варианты.
- Метаанализ 2015 года, 24 исследования с участием 1 759 человек (Цзэн и коллеги), выявил средний эффект медитации любящей доброты на повседневные положительные эмоции.
- В том же метаанализе продолжительность программы и время, потраченное на медитацию, не меняли размер эффекта.
- Метаанализ 22 рандомизированных исследований 2014 года (Галанте и коллеги) показал, что медитация доброты по сравнению с отсутствием практики снижала депрессию (g = −0,61) и повышала самосострадание (g = 0,45), хотя исследования были небольшими.
- В полевом эксперименте 2008 года со 139 работающими взрослыми (Фредриксон и коллеги) те, кто освоил медитацию любящей доброты, отмечали больше положительных эмоций каждый день, а за несколько недель у них выросли ощущение смысла, социальная поддержка и удовлетворённость жизнью.
Что такое медитация любящей доброты
Медитация любящей доброты это практика, в которой вы мысленно повторяете пожелания вроде «пусть ты будешь счастлив» или «пусть ты будешь свободен от страданий» и по очереди обращаете их к себе, к любимым людям, к почти незнакомым, к тем, с кем трудно, и, наконец, ко всем живым существам. Цель не в том, чтобы выдавить из себя чувство. Вы повторяете слова, замечаете, что происходит в теле и в уме, и повторяете их снова.
Слово mettā на пали (на санскрите maitrī) означает доброжелательность, любящую доброту или дружелюбие. В практике то дружелюбие, которое вы испытали бы к хорошему другу, шаг за шагом распространяется на людей, которые вам вовсе не друзья.
Этим метта отличается от большинства других техник на этом сайте. Счёт дыханий и сканирование тела тренируют внимание на нейтральном объекте; метта тоже работает с вниманием, но его объект это человек и пожелание. Некоторым людям фраза даёт беспокойному уму более осязаемую опору, чем дыхание.
Откуда пришла метта: Метта-сутта и брахмавихары
Метта пришла из раннего буддизма, где она первая из четырёх брахмавихар, «божественных обителей». Её восхваляет Метта-сутта, которую также называют Карания-метта-сутта, короткая беседа из Сутта-нипаты (1.8).
Движение от себя к близким, нейтральным людям, трудным людям и всем существам это традиционная последовательность, но учителя и школы её меняют: одни начинают не с себя, а с благодетеля, другие добавляют категории, третьи используют другие фразы.
У метты есть и постоянное место в современной ретритной практике. На 10-дневных курсах випассаны в традиции С. Н. Гоенки ученики большую часть курса наблюдают дыхание и ощущения в теле, а в последний полный день осваивают медитацию любящей доброты, как сказано в официальном описании курса на dhamma.org.
Как выполнять медитацию любящей доброты: пошагово
Чтобы выполнить медитацию любящей доброты, сядьте удобно, закройте глаза и мысленно повторяйте несколько добрых фраз для одного человека за раз, проходя по очереди пять людей или групп. Таймер выше укладывает эту последовательность в 15 минут: пять этапов по 3 минуты, фразы для каждого этапа на экране и сигнал, когда пора двигаться дальше.
- Устройтесь. Сядьте на стул или подушку, спина прямая, но не напряжённая. Дышите естественно. Для этого и нужен 10-секундный отсчёт.
- Этап 1, вы сами. Представьте себя таким, какой вы сейчас, и повторяйте: пусть мне будет спокойно, пусть я буду здоров, пусть мне будет легко. Произносите слова медленно, с паузой после каждой фразы.
- Этап 2, близкий человек. Представьте человека, которого вы любите без сложностей: друга, бабушку или дедушку, ребёнка. Повторите те же фразы, обращаясь на «ты»: пусть тебе будет спокойно, пусть ты будешь здоров, пусть тебе будет легко.
- Этап 3, нейтральный человек. Выберите того, кого вы видите, но толком не знаете: соседа, кассира, водителя автобуса. Пожелайте ему того же.
- Этап 4, трудный человек. Выберите того, кто вас раздражает или рядом с кем вам тяжело. Поначалу берите человека, с которым трудно чуть-чуть, а не того, кто ранил вас сильнее всех.
- Этап 5, все. Расширьте пожелание на всех людей и все живые существа: пусть всем будет спокойно и легко.
- Завершение. Когда прозвучит последний колокольчик, посидите ещё несколько вдохов, прежде чем открыть глаза, и заметьте, как вы себя чувствуете, ничего не оценивая.
Если ум отвлекается, а он будет отвлекаться, заметьте, куда он ушёл, и вернитесь к той фразе, на которой остановились. Блуждание ума это часть практики, а не её провал.
Фразы для медитации любящей доброты: что говорить
Фразы это короткие простые пожелания добра; классические примеры: «пусть ты будешь счастлив» и «пусть ты будешь свободен от страданий». Единственно верной формулировки нет, и традиции различаются. Важно, чтобы слова звучали для вас искренне и их было легко повторять про себя.
Таймер использует три спокойные фразы, которые подходят большинству людей, и вы можете заменить их своими:
| Этап | Фразы на таймере | Распространённые варианты |
|---|---|---|
| 1. Вы сами | Пусть мне будет спокойно. Пусть я буду здоров. Пусть мне будет легко. | Пусть я буду счастлив. Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду в безопасности. |
| 2. Близкий человек | Пусть тебе будет спокойно. Пусть ты будешь здоров. Пусть тебе будет легко. | Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. |
| 3. Нейтральный человек | Пусть тебе будет спокойно. | Пусть ты будешь счастлив. Пусть твой день пройдёт хорошо. |
| 4. Трудный человек | Пусть тебе будет спокойно. | Пусть ты будешь свободен от страданий. Пусть тебе станет легче. |
| 5. Все | Пусть всем будет спокойно и легко. | Пусть все существа будут счастливы. Пусть все существа будут свободны от страданий. |
Трёх или четырёх фраз достаточно. Длинный список превращается в декламацию, а смысл в том, чтобы вкладывать себя в каждую строку. На поздних этапах фраза одна, и это сделано намеренно: для нейтрального или трудного человека одно пожелание, которое вы действительно можете произнести, лучше четырёх, которые не получаются.
Польза медитации любящей доброты: что показывают исследования
Самый ясный вывод исследований: медитация любящей доброты умеренно усиливает повседневные положительные эмоции. Метаанализ в журнале Frontiers in Psychology (Цзэн и коллеги, 2015) объединил 24 исследования с участием 1 759 человек и выявил средние размеры эффекта для ежедневных положительных эмоций и эффекты от малых до больших для положительных эмоций сразу после практики.
Второй метаанализ, в Journal of Consulting and Clinical Psychology (Галанте и коллеги, 2014), рассмотрел 22 рандомизированных исследования медитации доброты и более широкие показатели здоровья и благополучия. Основные результаты собраны в таблице.
Нужны две оговорки. По сравнению с активными методами результаты Галанте оказались неубедительными, а качество исследований авторы оценили как низкое или умеренное: выборки маленькие, доверительные интервалы широкие. Более ранний повествовательный обзор (Хофманн, Гроссман и Хинтон, 2011, Clinical Psychology Review) пришёл к похожей картине: больше положительных и меньше отрицательных эмоций и лишь предварительные данные о реакциях на стресс и об областях мозга, связанных с эмпатией.
| Исследование | Что изучали | Главный вывод |
|---|---|---|
| Цзэн и коллеги, 2015 | Метаанализ, 24 исследования, 1 759 человек | Средний эффект на ежедневные положительные эмоции; длительность практики не меняла эффект |
| Галанте и коллеги, 2014 | Метаанализ, 22 рандомизированных исследования | По сравнению с отсутствием практики: депрессия g = −0,61, осознанность +0,63, сострадание +0,61, самосострадание +0,45; положительные эмоции +0,42 по сравнению с прогрессивной релаксацией |
| Фредриксон и коллеги, 2008 | Полевой эксперимент, 139 работающих взрослых, половина случайно отобрана для начала практики метты | Больше ежедневных положительных эмоций, которые наращивали личные ресурсы и предсказывали большую удовлетворённость жизнью и меньше симптомов депрессии |
| Хофманн и коллеги, 2011 | Повествовательный обзор | Больше положительного и меньше отрицательного аффекта; предварительные данные о стрессе и областях мозга, связанных с эмпатией |
Делает ли медитация любящей доброты счастливее со временем
В самом известном полевом исследовании медитация любящей доброты делала людей счастливее изо дня в день, и эти ежедневные прибавки накапливались неделями. Барбара Фредриксон и коллеги из Университета Северной Каролины набрали 139 работающих взрослых и случайным образом отобрали половину, чтобы те начали практиковать медитацию любящей доброты; остальные ждали.
Практика со временем усиливала ежедневные положительные эмоции. Эти эмоции, в свою очередь, наращивали то, что авторы назвали личными ресурсами: осознанность, чувство смысла жизни, социальную поддержку и меньшее число симптомов болезни. А эти ресурсы уже предсказывали большую удовлетворённость жизнью и меньше симптомов депрессии. Статью авторы назвали «Open hearts build lives», «Открытые сердца строят жизнь» (Journal of Personality and Social Psychology, 2008).
Исследование показывает цепочку, а не один скачок: маленькие повторяющиеся положительные моменты складываются. Это хорошо согласуется с практическим советом: лучше короткая ежедневная сессия, чем изредка длинная.
Сколько должна длиться медитация любящей доброты
Практичная длина сессии метты 10–20 минут, и исследования говорят, что регулярность важнее продолжительности. В метаанализе Цзэна ни длительность программы, ни время, которое участники провели в медитации, не меняли размер эффекта на положительные эмоции.
По умолчанию таймер ставит 15 минут: 3 минут на этап хватает, чтобы несколько раз медленно повторить фразы, и этап при этом не затягивается. Если поначалу 15 минут много, сократите сессию в настройках таймера; если этап кажется скомканным, удлините его. Некоторые задерживаются дольше на самом трудном для себя этапе, а это часто они сами или трудный человек.
Почему медитация любящей доброты даётся трудно и что с этим делать
Поначалу медитация любящей доброты часто кажется неловкой и даже неприятной, и исследования говорят об этом прямо: авторы обзора Галанте написали, что медитация доброты «поначалу может быть трудной для некоторых людей». Типичные трудности предсказуемы.
Чаще всего человек ничего не чувствует. Слова могут звучать пусто. Это нормально: практика состоит в повторении и намерении, а не в гарантированном тёплом чувстве. Пожелать добра себе бывает труднее всего; если так, начните с близкого человека и вернитесь к себе в конце. Трудный человек может вызвать гнев; если это случилось, вернитесь на время к нейтральному человеку или в следующий раз выберите кого-то менее трудного.
Медитация вообще не лишена побочных эффектов. В обзоре 83 исследований 2020 года (Фариас и коллеги, Acta Psychiatrica Scandinavica) около 8 % участников сообщили о неприятном эффекте, чаще всего о тревоге. Если от метты вам становится хуже, сократите сессию, откройте глаза или остановитесь, а если тяжёлое состояние не проходит, обратитесь к специалисту.
Медитация любящей доброты и медитация сострадания: в чём разница
Медитация любящей доброты желает другим счастья и благополучия, а медитация сострадания сосредоточена на страдании других и желании, чтобы оно прекратилось. Они тесно связаны и часто преподаются вместе, а фраза «пусть ты будешь свободен от страданий» стоит на границе между ними.
В метаанализе Цзэна разница проявилась в цифрах: практики с акцентом на любящую доброту давали средние эффекты на положительные эмоции, а практики с акцентом на сострадание малые. Это одна из причин, почему таймер использует пожелания покоя, здоровья и лёгкости, а не фразы о боли.
Близкое понятие самосострадание: относиться к себе с той же добротой, какую вы проявили бы к другу. Первый этап метты прямой способ его практиковать, и в обзоре Галанте самосострадание выросло на g = 0,45 по сравнению с отсутствием практики.
Частые вопросы
Что такое медитация метта?
Метта, или медитация любящей доброты, это буддийская практика, в которой вы мысленно повторяете добрые пожелания вроде «пусть ты будешь счастлив», сначала себе, а потом другим. Mettā на языке пали означает доброжелательность или дружелюбие.
Какие пять этапов у медитации любящей доброты?
Традиционный порядок: вы сами, любимый человек, нейтральный человек, трудный человек и, наконец, все живые существа. Традиции меняют порядок и фразы; таймер на этой странице отводит каждому этапу 3 минуты.
Что говорить во время медитации любящей доброты?
Короткие пожелания, которые повторяют про себя: «пусть ты будешь счастлив», «пусть ты будешь свободен от страданий» или, как на этом таймере, «пусть тебе будет спокойно, пусть ты будешь здоров, пусть тебе будет легко». Выбирайте слова, которые звучат для вас искренне.
Работает ли медитация любящей доброты?
Метаанализ 24 исследований выявил средний эффект на повседневные положительные эмоции, а обзор 22 исследований показал меньше депрессии и больше самосострадания по сравнению с отсутствием практики. Большинство исследований были небольшими, а по сравнению с активными методами результаты неубедительны.
Сколько времени заниматься медитацией любящей доброты?
Практично 10–20 минут, здесь по умолчанию стоит 15 минут. В метаанализе более длинные программы и больше времени в медитации не давали большего эффекта, так что регулярная короткая сессия хороший выбор.
Почему так трудно желать любящей доброты самому себе?
Многим этап «себе» даётся труднее всего. Можно начать с близкого человека и вернуться к себе в конце; если поначалу вы ничего не чувствуете, это нормально.
Кого выбрать в качестве трудного человека?
Поначалу того, кто слегка раздражает, а не того, кто глубоко вас ранил. Если поднимается гнев, вернитесь на время к нейтральному человеку.
Может ли медитация любящей доброты навредить?
По данным обзора 2014 года, некоторым людям она поначалу даётся трудно. Если брать все стили медитации, около 8 % участников в обзоре 2020 года сообщили о неприятном эффекте; сократите сессию или остановитесь, если вам становится хуже.
Входит ли медитация любящей доброты в випассану?
На 10-дневных курсах випассаны в традиции С. Н. Гоенки ученики осваивают медитацию любящей доброты в последний полный день, после нескольких дней наблюдения за дыханием и ощущениями в теле.
- Zeng X., Chiu C. P., Wang R., Oei T. P., Leung F. Y. The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 2015, 6, 1693.
- Galante J., Galante I., Bekkers M. J., Gallacher J. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2014, 82 (6), 1101–1114.
- Fredrickson B. L., Cohn M. A., Coffey K. A., Pek J., Finkel S. M. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 2008, 95 (5), 1045–1062.
- Hofmann S. G., Grossman P., Hinton D. E. Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 2011, 31 (7), 1126–1132.
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
- Wikipedia, "Mettā" (read 1 October 2026).
- Vipassana Meditation, dhamma.org: Code of discipline and course timetable (read 1 October 2026).
На этой странице таймер проводит 15 минут медитации любящей доброты в пять этапов по 3 минуты (вы сами, близкий человек, нейтральный человек, трудный человек, все), показывает фразы для каждого этапа на экране и отмечает каждую смену звуком хрустальной чаши. До начала можно изменить длительность, колокольчик и фон.