- В медитации со счётом дыханий вы считаете дыхания до определённого числа, обычно до 9 или 10, начинаете снова с единицы и возвращаетесь к единице всякий раз, когда сбились.
- Исследователи Висконсинского университета в Мадисоне (Левинсон и коллеги, 2014) в четырёх исследованиях с участием более 400 человек подтвердили, что счёт дыханий от 1 до 9 можно использовать как поведенческую меру осознанности.
- В этих исследованиях люди, которые считали дыхания точнее, сообщали о большей осознанности, меньшем блуждании ума и лучшем настроении, а давно медитирующие считали точнее, чем подобранные для сравнения люди без опыта медитации.
- В рандомизированном онлайн-исследовании той же команды четыре недели тренировки счёта дыханий улучшили осознанность и уменьшили блуждание ума по сравнению с тренировкой рабочей памяти и с отсутствием тренировки.
- Таймер на этой странице проводит 10-минутную сессию с подсказкой на экране: считать выдохи от 1 до 10.
- Сбиться со счёта нормально: практика и состоит в том, чтобы заметить сбой и начать снова с единицы, без самоосуждения.
Что такое медитация со счётом дыханий
Медитация со счётом дыханий это практика, в которой вы мысленно считаете дыхания до определённого числа, начинаете снова с единицы и возвращаетесь к единице всякий раз, когда сбились или заметили, что ум отвлёкся. Счёт даёт уму маленькое задание, благодаря которому блуждание легко заметить: вы либо знаете, на каком вы числе, либо нет.
Поэтому она хорошо подходит как первая медитация. Простое внимание к дыханию требует заметить момент, когда вы отвлеклись, и новички часто пропускают его на целые минуты. При счёте сбой обнаруживается сам: вы вдруг оказываетесь на 14 или понимаете, что понятия не имеете, где были. Счёт это не оценка. Это сигнальная нить, которая подсказывает, когда пора вернуться.
Счёт дыханий изучали и в лаборатории, что для такого простого упражнения необычно; об исследованиях рассказано ниже на этой странице.
Как медитировать со счётом дыханий: пошагово
Чтобы медитировать со счётом дыханий, сядьте прямо, дышите естественно, мысленно считайте каждый выдох от 1 до 10, затем начинайте снова с 1, а если сбились, возвращайтесь к 1.
- Поставьте таймер. Десять минут хорошая длительность для начала; если десять кажется долгим, хватит и пяти.
- Сядьте прямо на стул или подушку, руки расслаблены, глаза закрыты или взгляд опущен на пол перед вами.
- Сделайте два-три медленных вдоха, а затем перестаньте управлять дыханием. Пусть оно будет таким длинным или коротким, какое есть.
- Почувствуйте дыхание там, где оно ощущается яснее всего: прохладный воздух у ноздрей или подъём и опускание живота.
- В конце первого выдоха мысленно скажите «один». В конце следующего «два». Продолжайте до десяти.
- После десяти начните снова с единицы. Не продолжайте до одиннадцати.
- Если вы сбились, проскочили десять или поняли, что думаете о другом, просто начните снова с единицы.
- Когда прозвучит колокольчик, отпустите счёт и посидите несколько вдохов, прежде чем открыть глаза.
Некоторые считают на вдохе или считают полный вдох и выдох за одно. Подойдёт любой вариант, если всю сессию держаться одного правила. На этой странице считаются выдохи, потому что маленькая пауза после выдоха даёт числу естественное место.
Считать дыхания до 9 или до 10
Используются оба варианта: в исследовательском задании Висконсинского университета дыхания считают от 1 до 9, а подсказка таймера на этой странице считает выдохи от 1 до 10, и правило начинать заново важнее точного числа.
В лабораторной версии, описанной Левинсоном и коллегами (2014), участники снова и снова считали от 1 до 9. На дыханиях с 1 по 8 они нажимали одну кнопку, а на девятом другую; если они сбивались, то нажимали отдельную кнопку и начинали снова с единицы. Такая схема позволяла исследователям измерять точность: правильный цикл заканчивается кнопкой «девять» ровно на девятом дыхании.
Дома кнопок нет, а до десяти считать легко, поэтому таймер использует счёт от 1 до 10. Меньшее число делает циклы короче, и сбои легче поймать; большее оставляет больше места, чтобы отвлечься. Вариант можно подбирать по дню:
| Вариант | Счёт | Начинать снова, когда | Примечания |
|---|---|---|---|
| Исследовательское задание (Левинсон, 2014) | От 1 до 9, по кругу | Вы сбились | Каждое дыхание отмечается нажатием кнопки, поэтому точность можно измерить |
| Таймер на этой странице | Выдохи, от 1 до 10 | Вы сбились или проскочили 10 | Подсказка на экране, колокольчик в конце |
| Короткий цикл | От 1 до 5 | Вы сбились | Для беспокойных дней и первых сессий |
| Обратный счёт | От 10 до 1 | Вы сбились | Немного труднее; полезно, когда прямой счёт стал автоматическим |
Работает ли медитация со счётом дыханий: исследования в Висконсине
Счёт дыханий одно из немногих упражнений медитации, которые проверяли напрямую: в проекте Висконсинского университета в Мадисоне (Левинсон, Столл, Кинди, Мерри и Дэвидсон, Frontiers in Psychology, 2014) точность счёта соответствовала осознанности, а четыре недели практики уменьшили блуждание ума.
Команда провела четыре исследования, в которых всего участвовало более 400 человек. В одном из них счёт длился 18 минут после 6 минут отдыха. Точность оказалась устойчивой от сессии к сессии, совпадала с осознанностью по самооценке людей и была выше у давно медитирующих, чем у подобранной контрольной группы. Те, кто считал точнее, также отличались большей метаосознанностью, то есть лучше замечали собственное состояние ума, меньшим блужданием ума и лучшим настроением.
Последнее исследование было рандомизированным и проходило онлайн. Участников распределили на четыре недели тренировки счёта дыханий, на тренировку рабочей памяти или на отсутствие тренировки. Счёт дыханий улучшил осознанность и уменьшил блуждание ума по сравнению с обеими другими группами. Сравнение с рабочей памятью важно: прирост дало не просто ежедневное умственное упражнение.
В этих исследованиях измеряли осознанность, блуждание ума и настроение, а счёт дыханий сравнивали с тренировкой рабочей памяти и отсутствием тренировки, а не с другими стилями медитации. Более широкие данные о медитации, стрессе и длительности сессий собраны на странице таймера для медитации.
Что делать, если сбились со счёта во время медитации
Если вы сбились со счёта, заметьте это, отпустите то, что вас увело, и начните снова с единицы: этот момент возвращения и есть само упражнение, а не провал.
В висконсинском задании для сбоя была своя кнопка. Это была не ошибка, которую надо скрывать, а часть того, что задание записывало. Относитесь к этому так же и дома. Десять перезапусков за десять минут означают, что вы десять раз поймали блуждающий ум, а это десять повторений того навыка, который вы тренируете. Полезно различать три вида сбоя:
- Уход в мысли: вы понимаете, что планировали ужин, и понятия не имеете, какое было число. Начните с единицы.
- Проскок: вы обнаруживаете себя на 13 или 17. Счёт шёл сам собой, а внимание было в другом месте. Начните с единицы.
- Счёт на автопилоте: числа идут гладко, но дыхания вы больше не чувствуете. Верните внимание к ощущению и продолжайте считать.
Не пытайтесь восстановить потерянное число или угадать, где вы были. Чистый перезапуск с единицы это правило, и оно делает практику честной.
Нужно ли управлять дыханием во время счёта
Нет: при счёте дыханий вы позволяете дыханию идти само по себе и только считаете его; если нарочно замедлять или углублять его, медитация превращается в дыхательное упражнение.
Поначалу внимание обычно заставляет людей управлять дыханием, дышать более нарочито, чем обычно. Если вы это заметили, отпустите управление и просто считайте то, что происходит, и длинные дыхания, и короткие.
Дыхание в заданном темпе, когда вы следуете установленному ритму вдоха, задержки и выдоха, это отдельная практика со своими исследованиями. Если вам нужно именно это, для него созданы страницы дыхательного таймера, например квадратное дыхание и когерентное дыхание. Здесь дыхание лишь якорь.
Медитация для начинающих со счётом дыханий: план на четыре недели
Разумный план это одна короткая сессия в день в течение четырёх недель, столько длилась тренировка в висконсинском онлайн-исследовании; увеличивайте длительность, только когда короткие сессии даются легко.
| Неделя | В день | Фокус |
|---|---|---|
| 1 | 5–10 мин | Освойте правило: считайте до десяти, начинайте снова с единицы. Перезапусков будет много. |
| 2 | 10 мин | Заметьте, какой сбой бывает чаще всего: уход в мысли, проскок или автопилот. |
| 3 | 10–15 мин | Считайте легче: число на заднем плане, дыхание на переднем. |
| 4 | 15 мин | Последние несколько минут проведите без счёта, просто следя за дыханием. |
Это расписание предложение, а не протокол исследования. Если неделя кажется слишком трудной, повторите её. Через четыре недели счёт дыханий может остаться вашей ежедневной практикой или стать разминкой перед более долгим и тихим сидением.
Клонит в сон, беспокойно или скучно во время счёта дыханий
Большинство трудностей при счёте дыханий возникает от излишней сонливости или излишнего возбуждения, и в первую очередь стоит попробовать небольшие изменения позы, положения глаз и длительности.
- Сонливость: сядьте прямее, слегка приоткройте глаза и опустите взгляд или практикуйте раньше днём. Лёжа не лучшее положение для этой практики.
- Беспокойство: сократите сессию, считайте до пяти вместо десяти или чувствуйте дыхание в животе, где движение больше.
- Скука: считайте от десяти вниз или замечайте короткую паузу между выдохом и следующим вдохом.
- Поток мыслей: не пытайтесь его остановить. Пусть счёт будет единственным, за что вы держитесь; мысли могут оставаться на заднем плане.
- Тревога или дискомфорт: откройте глаза, расширьте внимание на комнату или остановитесь. В обзоре 83 исследований 2020 года (Фариас и коллеги) около 8 % участников сообщили о неприятном эффекте медитации, чаще всего о тревоге; это не признак того, что вы делаете что-то неправильно.
Счёт дыханий или другая медитация для начинающих
Счёт дыханий самый структурированный способ начать, потому что он показывает каждый провал внимания; если счёт начинает казаться механическим, другие практики для начинающих дают вниманию другой якорь.
| Практика | Якорь | Хорошо, когда | Где |
|---|---|---|---|
| Счёт дыханий | Число на каждом выдохе | Вам нужно ясное задание и быстрая обратная связь | Эта страница |
| Простое внимание к дыханию | Ощущение дыхания, без чисел | Счёт стал лёгким | Таймер для медитации |
| Сканирование тела | Ощущения, по одной области тела за раз | Вы чувствуете напряжение или беспокойство | Медитация сканирования тела |
| Любящая доброта | Мысленно повторяемые добрые фразы | Вы хотите работать с чувствами к себе и другим | Медитация любящей доброты |
| Медитация в ходьбе | Шаги и подошвы стоп | Сидеть неподвижно трудно | Дзадзен и медитация в ходьбе |
Многие их сочетают: несколько минут счёта, чтобы успокоиться, а затем простое внимание к дыханию до конца сессии.
Частые вопросы
Как делать медитацию со счётом дыханий?
Сядьте прямо, позвольте дыханию идти естественно и мысленно считайте каждый выдох от 1 до 10. После 10 начните снова с 1, а всякий раз, когда сбились или заметили, что ум отвлёкся, возвращайтесь к 1.
Считать вдох или выдох?
Подойдёт и то и другое, если всю сессию держаться одного правила. На этой странице считаются выдохи; некоторые считают вдохи или полный вдох и выдох за одно.
Почему считать до 10 или до 9?
Короткий цикл помогает легко замечать сбои. Исследователи Висконсинского университета использовали в своих исследованиях счёт от 1 до 9; до 10 дома считать легко. Правило начинать заново важнее числа.
Что делать, если я постоянно сбиваюсь со счёта?
Это нормально и входит в практику. Каждый раз, когда вы замечаете сбой и начинаете снова с единицы, вы тренируете навык ловить блуждающий ум. В беспокойные дни считайте только до пяти.
Сколько должна длиться медитация со счётом дыханий?
Десять минут хорошая длительность по умолчанию, а для начала хватит и пяти. В одном из висконсинских исследований счёт длился 18 минут; онлайн-тренировка продолжалась четыре недели.
Подходит ли счёт дыханий для начинающих?
Да. Он даёт уму конкретное задание и делает отвлечения очевидными, поэтому новички видят, когда потеряли фокус, и не блуждают минутами, ничего не замечая.
Уменьшает ли счёт дыханий блуждание ума?
В рандомизированном онлайн-исследовании Висконсинского университета в Мадисоне четыре недели тренировки счёта дыханий уменьшили блуждание ума и улучшили осознанность по сравнению с тренировкой рабочей памяти и с отсутствием тренировки.
Нужно ли дышать медленно во время счёта?
Нет. Пусть дыхание само задаёт темп, а вы только считаете его. Дыхание в нарочно заданном темпе это отдельная практика; о ней рассказывают страницы дыхательного таймера.
Можно ли считать дыхания лёжа?
Можно, но так вы скорее уснёте. Если сидеть прямо с закрытыми глазами или опущенным взглядом, в этой практике легче оставаться бодрым.
- Levinson D. B., Stoll E. L., Kindy S. D., Merry H. L., Davidson R. J. A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 2014, 5, 1202.
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
На этой странице таймер проводит один 10-минутный этап с маленьким колокольчиком и 10-секундным отсчётом перед началом; подсказка на экране напоминает считать выдохи от 1 до 10 и начинать снова с 1, если вы сбились.