Тратака медитация на пламя свечи

Что такое медитация тратака

Тратака это практика концентрации из хатха-йоги: вы пристально смотрите на одну маленькую точку, не двигая глазами, а затем закрываете их. В современной практике такой точкой обычно служит пламя свечи, поэтому тратаку называют ещё медитацией на свечу.

От большинства других стилей медитации на этом сайте она отличается одним: глаза открыты и работают. Счёт дыханий, сканирование тела и медитация любящей доброты обращают внимание внутрь, глаза при этом закрыты или опущены; тратака даёт вниманию одну зрительную цель и только на втором этапе обращает его внутрь.

Практика состоит из двух частей. Сначала внешний взгляд: вы смотрите на пламя мягко и неотрывно. Затем внутренний взгляд: вы закрываете глаза и наблюдаете оставшийся образ пламени, пока он не угаснет.

Тратака в «Хатха-йога-прадипике»: что говорит текст

Классический источник тратаки это «Хатха-йога-прадипика», которую Сватмарама написал в XV веке. Во второй главе тратака входит в шесть шаткарм, очистительных практик хатха-йоги.

Стих 2.31 в английском переводе Панчама Синха 1914 года излагает весь метод в одной строке: «Будучи спокойным, следует пристально смотреть на маленькую отметку, пока глаза не наполнятся слезами. Это ачарьи называют тратакой». Ачарьи это учителя.

Стих 2.32 добавляет: «Тратака уничтожает болезни глаз и устраняет лень и прочее. Её следует тщательно хранить в тайне, как шкатулку с драгоценностями». Это утверждение текста XV века, а не медицинский факт. Что говорят об этом исследования, объясняет раздел о зрении ниже.

Текст говорит о «маленькой отметке», а не о свече. Сегодня используют маленький предмет, символ, чёрную точку или пламя свечи, и пламя стало самым частым выбором.

Как делать тратаку на свечу: пошагово

Чтобы сделать тратаку, поставьте свечу на уровне глаз примерно на расстоянии вытянутой руки, сядьте неподвижно, мягко смотрите на пламя, затем закройте глаза и наблюдайте остаточный образ. Таймер выше проводит 6-минутную сессию: 10 секунд, чтобы устроиться, затем три цикла по 1 минуте взгляда и 1 минуте с закрытыми глазами, а каждую смену отмечает тихий колокольчик.

• Подготовьте комнату. Приглушите свет и закройте окна, чтобы пламя не дрожало от сквозняка. Поставьте свечу в устойчивый подсвечник на стол, подальше от штор и всего, что может загореться.
• Выставьте высоту и расстояние. Пламя должно быть на уровне глаз, чтобы вы смотрели прямо, не наклоняя головы, примерно на расстоянии вытянутой руки от лица.
• Сядьте. На стул или подушку, спина прямая, плечи расслаблены. Сделайте несколько медленных вдохов.
• Смотрите. Смотрите на пламя. Глаза мягкие и неподвижные. Старайтесь не моргать, но только пока это комфортно.
• Возвращайтесь, когда отвлеклись. Когда мысли уводят вас или глаза начинают блуждать, без досады верните взгляд к пламени.
• Закройте глаза. По колокольчику закройте глаза; экран становится полностью чёрным. Обычно вы увидите остаточный образ пламени. Спокойно наблюдайте его, пока он не угаснет или не уплывёт. По следующему колокольчику откройте глаза и снова смотрите на пламя; таймер повторяет это три раза.
• Завершите. По последнему колокольчику посидите ещё немного, медленно откройте глаза и задуйте свечу.

Если свечи нет, таймер в каждую минуту взгляда показывает на экране реалистичное зацикленное видео пламени свечи на чёрном фоне, созданное с помощью ИИ (Higgsfield). Его можно развернуть на весь экран, настроить яркость и размер пламени, а в каждую минуту с закрытыми глазами экран становится полностью чёрным, чтобы никакой свет не мешал остаточному образу. Это удобная замена; настоящая свеча на правильном расстоянии ближе к традиционной практике.

Свеча, точка или экран: на что смотреть в тратаке

Сегодня обычный объект для тратаки это пламя свечи, но исходный текст просит лишь «маленькую отметку», поэтому чёрная точка, маленький символ или другой небольшой предмет так же годятся. У каждого варианта есть практические плюсы и минусы:

Польза тратаки: что показали исследования

Небольшие исследования показали лучшие результаты тестов на внимание и гибкость мышления после тратаки по сравнению с ожиданием или контрольной сессией. Самое известное из них рандомизированное исследование в SVYASA, университете йоги в Бенгалуру (Талвадкар, Джаганнатхан и Рагхурам, 2014, International Journal of Yoga). 60 пожилых людей практиковали тратаку один месяц (26 дней) или ждали. Группа тратаки улучшила результаты теста на внимание с вычёркиванием букв и теста построения маршрута B (Trail Making Test B), который проверяет гибкость мышления, как сразу после практики, так и через месяц, а через месяц ещё и объём запоминания цифр.

В исследовании одной сессии (Рагхавендра и Сингх, 2016) 30 здоровых мужчин 18–31 года выполняли тест Струпа, который измеряет, насколько хорошо вы умеете не обращать внимания на отвлекающее слово, после сессии тратаки и в другой день после контрольной сессии. После тратаки результаты были лучше.

Более новые исследования следуют той же закономерности. Основные из них собраны здесь:

Читайте эти результаты такими, какие они есть: выборки от малых до средних, публикации в основном в индийских журналах по йоге, исследования часто проводят институты йоги, а тратаку сравнивают с отсутствием вмешательства или релаксацией, а не с другой практикой концентрации. Повествовательный обзор исследований шаткарм 2021 года (Свати, Рагхавендра и Саоджи) подытожил: тратака улучшает когнитивные функции и приводит в состояние расслабления.

Улучшает ли тратака зрение

Нет: нет данных о том, что тратака улучшает зрение или лечит болезни глаз. Эта идея идёт от стиха 2.32 «Хатха-йога-прадипики», где сказано, что тратака «уничтожает болезни глаз». Повествовательный обзор исследований шаткарм 2021 года не нашёл данных в пользу роли тратаки при болезнях глаз.

Поэтому относитесь к тратаке как к практике концентрации и медитации, а не как к упражнению для глаз. Если у вас есть заболевание глаз, им должен заниматься офтальмолог, и тратака его не заменяет.

Безопасна ли тратака: глаза, свеча и простые правила

Тратака простая практика, но нужна осторожность двух видов: не перенапрягайте глаза и помните, что свеча это открытый огонь. Ни один из проверенных нами источников не даёт особых рекомендаций по безопасности глаз при взгляде на свечу, поэтому правила ниже это простой здравый смысл, а не медицинский совет.

Старинный текст велит смотреть, «пока глаза не наполнятся слезами». Подсказка таймера мягче: смотрите не моргая, сколько комфортно. Если глаза щиплет, они болят или устают, моргните, закройте их или закончите сессию. Дискомфорт это сигнал остановиться, а не то, что нужно перетерпеть.

• Остановитесь, если глаза болят, и не пытайтесь пересилить желание моргнуть.
• Ставьте свечу в устойчивый, неопрокидывающийся подсвечник на жаростойкую поверхность.
• Держите её подальше от штор, бумаги, волос и свободной одежды.
• Никогда не оставляйте горящую свечу без присмотра и задувайте её сразу после занятия.
• Храните свечи в недоступном для детей и животных месте.
• Если почувствуете головокружение, тревогу или недомогание, откройте глаза, оглядите комнату и остановитесь.

Как и при любой медитации, возможны неприятные переживания. Обзор 2020 года (Фариас и коллеги, 83 исследования) показал, что о них сообщили около 8 % участников, чаще всего о тревоге. Сократите сессию или остановитесь, если от тратаки вам становится хуже.

Сколько времени практиковать тратаку

Начните с нескольких минут, чередуя взгляд на пламя и сидение с закрытыми глазами; доказанной идеальной длительности нет. Таймер проводит три цикла по 1 минуте взгляда и 1 минуте с закрытыми глазами, всего 6 минут, и для большинства людей это удобное начало.

В исследованиях использовали разные схемы. Исследование Талвадкара длилось 26 дней в течение месяца; исследование Ядава 2026 года использовало 20 минут в день, 6 дней в неделю, 8 недель; Рагхавендра проверял одну сессию. Ни одно не сравнивало длительности, так что они показывают, что пробовали, а не что лучше.

Если минута взгляда даётся легко, запустите таймер ещё раз или практикуйте дольше со своей свечой, всегда оставаясь в пределах того, что комфортно для глаз.

Остаточный образ: что делать с закрытыми глазами

Когда вы закроете глаза, вы обычно какое-то время видите яркий или цветной образ пламени; в тратаке это объект второго этапа. Направьте на него внимание так же, как на настоящее пламя. Он может смещаться, менять цвет или блекнуть; позвольте ему это и продолжайте смотреть туда, где он был.

Когда образ исчезнет, оставайтесь с темнотой за веками или с дыханием, пока не прозвучит следующий колокольчик. Достигать ничего не нужно. Два этапа вместе, взгляд и затем взгляд внутрь, и составляют всю практику.

Если после тратаки вам хочется более длинной сидячей практики, её предлагают страницы о дзадзене и о медитации со счётом дыханий.