- Метаанализ 2019 года, 18 рандомизированных исследований с участием 1 654 человек (Раш и коллеги, Национальные институты здравоохранения США), выявил доказательства умеренного качества того, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с похожими на плацебо занятиями (размер эффекта 0,33 сразу после программы, 0,54 при последующем наблюдении).
- Тот же обзор не нашёл разницы между осознанностью и признанными методами лечения нарушений сна (размер эффекта 0,03): медитация работала примерно так же, но не лучше.
- В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (Блэк и коллеги, JAMA Internal Medicine, 2015) у 49 взрослых со средним возрастом 66 лет и умеренными проблемами со сном балл качества сна после шести недель занятий осознанностью улучшился с 10,2 до 7,4, а после курса гигиены сна с 10,2 до 9,1 (размер эффекта 0,89).
- В этом исследовании осознанность также сильнее, чем гигиена сна, уменьшила симптомы бессонницы, депрессию и усталость, но не повлияла на тревогу, стресс и маркер воспаления.
- Ни одно контролируемое исследование не проверяло сканирование тела для сна; делать его перед сном это распространённая практика.
- Таймер медитации для сна на этой странице идёт 15 минут в три этапа под фон дождя, без колокольчика в конце; вместо этого дождь постепенно стихает.
Помогает ли медитация уснуть
Да, умеренно: метаанализ 18 рандомизированных исследований 2019 года (Раш и коллеги, Annals of the New York Academy of Sciences) показал, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с похожими на плацебо занятиями и примерно так же, как признанные методы лечения нарушений сна, но не сильнее.
Обзор, который возглавили исследователи Национальных институтов здравоохранения США, объединил 1 654 участника. По сравнению с неспецифическим активным контролем, то есть занятиями, равными по времени и вниманию, но без медитации, доказательства улучшения качества сна были умеренными: размер эффекта 0,33 сразу после программы и 0,54 при более позднем наблюдении. По сравнению со специфическим активным контролем, то есть с доказанными методами лечения нарушений сна, нашлись слабые доказательства отсутствия разницы.
Иногда в противоположном смысле цитируют более ранний и более широкий обзор. В 2014 году обзор программ медитации Университета Джонса Хопкинса (Гоял и коллеги) нашёл недостаточно данных о сне. Исследования, направленные непосредственно на сон, появились позже, и обзор 2019 года более прямой источник.
| Осознанность по сравнению с | Размер эффекта на качество сна | Сила доказательств |
|---|---|---|
| Похожее на плацебо занятие, сразу после программы | 0,33 | Умеренная |
| Похожее на плацебо занятие, при последующем наблюдении | 0,54 | Умеренная |
| Доказанное лечение нарушений сна | 0,03 (разницы нет) | Слабая |
Медитация осознанности для сна: исследование в Лос-Анджелесе
Самое наглядное отдельное исследование провели в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (Блэк, О'Райли, Олмстед, Брин и Ирвин, JAMA Internal Medicine, 2015): у 49 пожилых людей, которые плохо спали, шесть недель занятий осознанностью улучшили качество сна сильнее, чем курс гигиены сна, с размером эффекта 0,89.
Средний возраст участников был 66 лет, а проблемы со сном умеренными, то есть балл выше 5 по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI), где более высокий балл означает худший сон. Двадцать четыре человека прошли курс под названием Mindful Awareness Practices (MAPs), а 25 курс гигиены сна. Обе группы занимались по 2 часа в неделю 6 недель и получали домашние задания.
| Показатель | Осознанность (MAPs) | Курс гигиены сна |
|---|---|---|
| Участники | 24 | 25 |
| Балл качества сна (PSQI) до | 10,2 | 10,2 |
| PSQI через 6 недель | 7,4 | 9,1 |
| Симптомы бессонницы, депрессия, усталость | Улучшение больше | Улучшение меньше |
| Тревога, стресс, маркер воспаления NF-κB | Разницы между группами нет | Разницы между группами нет |
Разница между группами составила 1,8 балла. Для домашней практики важны две детали. Сравнение было активным: курс гигиены сна сам по себе разумная программа, так что осознанность превзошла настоящую альтернативу. И занятия шли шесть недель с домашними заданиями; о действии медитации в один отдельный вечер исследование ничего не говорит.
Как медитировать перед сном: 15-минутный ритуал
Чтобы медитировать перед сном, сначала подготовьтесь ко сну, лягте в тёмной комнате и примерно 15 минут переходите от медленного дыхания к расслаблению тела, а затем к свободному течению мыслей, не ставя цели уснуть.
- Сначала сделайте всё остальное: зубы, будильник, телефон в беззвучном режиме. Медитация должна быть последним, что вы делаете.
- Приглушите или выключите свет. Уменьшите яркость экрана и, когда таймер запущен, положите телефон экраном вниз.
- Лягте на спину или в своё обычное положение для сна. В отличие от дневной медитации, сонливость здесь кстати.
- Несколько минут дышите медленно, позволяя каждому выдоху быть чуть длиннее вдоха, без усилия.
- Ведите внимание по телу от стоп к голове, замечайте касание матраса и позволяйте каждой зоне становиться тяжёлой.
- Затем перестаньте направлять внимание. Пусть мысли приходят и уходят, как звуки с улицы, а вы не следуете за ними и не оцениваете их.
- Если вы ещё не спите, когда дождь стихнет, оставайтесь лежать с тем же свободным вниманием. Ничего заканчивать не нужно.
Цель не в том, чтобы заставить себя уснуть. Единственная задача замечать, а сон может прийти, а может и нет.
Таймер медитации для сна: три этапа
Таймер на этой странице проводит 15-минутную медитацию для сна в три этапа: 3 минуты медленного дыхания, 6 минут расслабления тела от стоп к голове и 6 минут, когда мысли свободно проплывают мимо; у каждого этапа есть подсказка на экране, а в начале и при каждой смене звучит мягкая музыка ветра.
| Этап | Минуты | Подсказка на экране | Что делать |
|---|---|---|---|
| 1 | 0–3 | Дышите медленно, выдох длиннее вдоха | Позвольте дыханию замедлиться без усилия; если помогает, посчитайте несколько дыханий |
| 2 | 3–9 | Расслабьте тело от стоп к голове | Ведите внимание вверх по телу и позволяйте каждой зоне погружаться в матрас |
| 3 | 9–15 | Пусть мысли проплывают мимо, не оценивайте их | Перестаньте управлять; замечайте мысли и звуки и отпускайте их |
Отсчёта перед началом нет, потому что вы уже лежите, и завершающего колокольчика тоже нет. Этапы следуют распространённой практике перед сном; именно эту последовательность ни одно исследование не проверяло. Для более подробного прохода по телу на странице о медитации сканирования тела есть вариант на девять зон.
Почему медитация для сна должна заканчиваться без колокольчика
Медитация для сна должна заканчиваться без колокольчика, потому что завершающий звук предназначен для того, чтобы вернуть вас, а перед сном нужно ровно обратное; здесь дождь просто постепенно стихает.
В дневной медитации завершающий колокольчик полезен: он сообщает, что сессия окончена, и вам не надо смотреть на часы. Ночью, если вы начали засыпать, гонг или три удара колокольчика вытащили бы вас обратно. Поэтому, когда 15 минут истекают, таймер на этой странице не звонит: дождь постепенно стихает, и таймер останавливается сам.
То же относится к свету. Пока таймер работает, экран не гаснет, поэтому перед началом убавьте яркость и положите телефон экраном вниз; трогать его больше не придётся.
Звуки дождя или тишина для медитации перед сном
По умолчанию здесь стоит дождь, потому что мягкий ровный звук перекрывает мелкие шумы в доме и на улице, но если в спальне тихо, тишина тоже подходит; исследований, сравнивающих звуковые фоны для медитации для сна, нет.
Фон можно заменить на море, ручей, ветер, огонь, коричневый или розовый шум или выключить, а его громкость настраивается отдельно от музыки ветра. Делайте его тихим: звук должен быть под вашим вниманием, а не становиться тем, что вы слушаете. На странице о звуках дождя собраны исследования о ровном звуке и сне, в том числе о том, насколько громким он должен быть.
Если вы замечаете, что записи с инструкциями, нарастающей музыкой или голосом не дают вам расслабиться, ровный звук и несколько подсказок на экране оставляют уму меньше, за чем следить.
Медитировать в кровати или перед тем, как лечь
Разумно и то и другое: медитация в кровати подходит для ритуала, который должен закончиться сном, а сессия сидя перед сном подходит тем, кто хочет сначала успокоиться и оставить кровать для сна.
В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе осознанности учили на еженедельных занятиях с домашними заданиями; медитацию в кровати не сравнивали с медитацией в другом месте, так что выбор практический. Если каждый вечер вы засыпаете на первом этапе, ничего плохого в этом нет. Если медитация лёжа в кровати превращается в долгие периоды бодрствования, попробуйте те же 15 минут сидя на стуле при приглушённом свете, а потом ложитесь.
За этими цифрами стоят программы длиной в недели, а не отдельные сессии: в Лос-Анджелесе занятия шли по два часа в неделю и дополнялись домашними заданиями. Короткая дневная сессия с таймером для медитации плюс этот ритуал вечером ближе к тому, что проверяли, чем одна лишь сессия перед сном.
Помогает ли сканирование тела уснуть
Многие делают сканирование тела перед сном, и второй этап этого ритуала как раз короткое сканирование, но как следует его не проверяли: единственное найденное исследование это описание случая с одним пациентом (Илиакис и коллеги, 2024), контролируемых исследований нет.
Лучше подкреплённый вариант для сна это регулярная практика осознанности на протяжении недель, как в исследовании в Лос-Анджелесе и в обзоре 2019 года. Сканирование тела в кровати вполне годится как практика, только не ждите, что оно подействует как снотворное. Что показали исследования самого сканирования тела, рассказано на странице о медитации сканирования тела.
Может ли медитация заменить лечение бессонницы
Нет: при плохом сне медитация разумное дополнение, но данные не показывают, что она заменяет лечение бессонницы; в обзоре 2019 года она была примерно так же эффективна, как признанные методы лечения нарушений сна, но не лучше.
Если вам трудно уснуть или не просыпаться большинство ночей на протяжении недель или днём вы чувствуете себя измотанными, поговорите с врачом. Доказанные методы лечения нарушений сна существуют, и медитацию можно использовать вместе с ними.
Медитация также не совсем лишена побочных эффектов. В обзоре 83 исследований 2020 года (Фариас и коллеги) около 8 % участников сообщили о неприятном эффекте, чаще всего о тревоге. Если вечерняя медитация вас скорее взбудораживает, откажитесь от сессии перед сном и практикуйте днём.
Что делать, если засыпаете во время медитации или не можете уснуть
Если вы уснули во время медитации для сна, значит, она сделала своё дело, а если не уснули, это тоже нормально, ведь цель спокойное, неторопливое завершение дня, а не сон по команде.
- Вы засыпаете на первом или втором этапе: это нормально. Дождь стихает без колокольчика, так что ничто вас не разбудит.
- Через 15 минут вы ещё не спите: оставайтесь лежать со свободным вниманием или запустите таймер снова.
- Мысли несутся: вернитесь к выдоху и, если помогает, считайте дыхания; у медитации со счётом дыханий есть своя страница.
- Вы просыпаетесь ночью: когда вы запомните три этапа, тот же ритуал работает и без экрана.
- После медитации вы бодрее: перенесите сессию на более ранний вечер, сидя, и оставьте кровать для сна.
Частые вопросы
Помогает ли медитация при проблемах со сном?
Умеренно. Обзор 18 рандомизированных исследований 2019 года показал, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с похожими на плацебо занятиями и примерно так же, как признанные методы лечения нарушений сна.
Сколько медитировать перед сном?
Практично около 10–20 минут; таймер на этой странице использует 15. В исследовании в Лос-Анджелесе польза пришла от шести недель занятий и домашней практики, так что регулярность важнее длительности одной сессии.
Нормально ли уснуть во время медитации?
Перед сном да. Поэтому у этого таймера нет завершающего колокольчика: дождь стихает, и ничто вас не будит. В дневной практике засыпание сигнал сесть прямее или слегка приоткрыть глаза.
Какая медитация для сна лучше всего?
Лучше всего изучена регулярная практика осознанности, как в исследовании в Лос-Анджелесе и в обзоре 2019 года. Ни одно исследование не сравнивало между собой конкретные техники перед сном, например сканирование тела или медленное дыхание.
Медитировать перед сном лёжа?
Лёжа можно, если медитация должна закончиться сном. Если вы долго лежите без сна, попробуйте сначала посидеть на стуле при приглушённом свете, а потом лечь.
Может ли медитация вылечить бессонницу?
Ни одно исследование не показывает, что она излечивает бессонницу или заменяет лечение. В исследованиях осознанность улучшала качество сна примерно так же, как признанные методы лечения нарушений сна; стойкую бессонницу стоит обсудить с врачом.
Медитация лучше гигиены сна?
В одном исследовании в Лос-Анджелесе с 49 пожилыми людьми шесть недель занятий осознанностью улучшили качество сна сильнее, чем курс гигиены сна (PSQI улучшился с 10,2 до 7,4, а после гигиены сна с 10,2 до 9,1). Одно исследование не последнее слово, но сравнение было активным.
Через сколько медитация улучшает сон?
В исследовании в Лос-Анджелесе улучшение измерили после шести недель еженедельных двухчасовых занятий с домашними заданиями. Ни одно исследование не показывает надёжного эффекта от одной сессии.
Звуки дождя или тишина для медитации перед сном?
Подойдёт и то и другое. Дождь перекрывает мелкие шумы в оживлённом доме или с улицы; в тихой спальне хороша и тишина. Исследований, сравнивающих фоны для медитации для сна, нет, поэтому любой звук держите тихим.
- Rusch H. L., Rosario M., Levison L. M., Olivera A., Livingston W. S., Wu T., Gill J. M. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019, 1445 (1), 5–16.
- Black D. S., O'Reilly G. A., Olmstead R., Breen E. C., Irwin M. R. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2015, 175 (4), 494–501.
- Goyal M., Singh S., Sibinga E. M. S., Gould N. F., и др. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014, 174 (3), 357–368.
- Iliakis I., и др. JMIR Formative Research, 2024, 8, e55408 (single-patient case study).
- Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020, 142 (5), 374–393.
На этой странице таймер запускается сразу, без отсчёта, и идёт 15 минут в три этапа (медленное дыхание 3 мин, расслабление тела 6 мин, свободное течение мыслей 6 мин) под фон дождя, с мягкой музыкой ветра при смене этапов. Колокольчика в конце нет: дождь постепенно стихает, и таймер останавливается.