Хара хати бу: японская привычка заканчивать еду на восьми десятых

Что такое хара хати бу

Хара хати бу – японское выражение, которое советует заканчивать еду, когда вы сыты примерно на восемь частей из десяти. На практике это значит отложить палочки в тот момент, когда голод уже прошёл, но съесть ещё немного вы могли бы, а не есть до тяжести.

По-японски выражение пишется 腹八分目 и произносится «хара хатибунмэ». В английском его сокращают до «hara hachi bu», и по-русски чаще всего тоже встречается сокращённая форма: хара хати бу или хара хачи бу. В Японии это обычный семейный совет за столом, примерно как наше «не переедай».

У поговорки есть более длинная форма, которую рано или поздно слышит каждый японский ребёнок: 腹八分目に医者いらず, «ешь до восьми десятых, и врач не понадобится». Как и многие пословицы, это народная мудрость, а не медицинское правило, и читать её стоит именно так. Интересно другое: откуда она взялась, как прикрепилась к Окинаве и что на самом деле нашли исследователи, изучая, как раньше питались окинавцы.

Значение хара хати бу: каждый иероглиф по отдельности

Четыре иероглифа 腹八分目 читаются почти как измерение. «Хара» – живот или желудок, «хати» – восемь, «бу» – одна десятая, а «мэ» превращает число в отметку на шкале. Вместе они говорят: «желудок на отметке восемь десятых».

Поскольку «бу» означает десятые доли, выражение часто переводят как «сытость на 80 процентов», а саму привычку называют правилом 80 процентов. Японская формулировка менее точна, чем это число: она описывает ощущение приятной сытости, а не взвешенное количество еды.

Откуда взялось правило 80 процентов

Самая ранняя записанная версия этой мысли есть в «Ёдзёкун» (養生訓) – руководстве о заботе о здоровье, которое в 1713 году написал японский учёный и врач Кайбара Экикэн. В третьей книге он советует даже перед редкими и вкусными блюдами останавливаться на восьми или девяти десятых.

Здесь важны две детали. Во-первых, в оригинале сказано «восемь или девять десятых», а не ровно восемь, так что точные «80 процентов» – более позднее упрощение. Во-вторых, Экикэн писал об умеренности во всей повседневной жизни: в еде, питье, сне и эмоциях. Хара хати бу было одним из правил целого образа жизни, а не отдельной диетой.

Часто пишут, что хара хати бу – конфуцианское учение. Это утверждение широко повторяется, но не имеет документального источника. С уверенностью можно сказать лишь, что это старая японская поговорка, отражённая в руководстве Кайбары Экикэна 1713 года. Оттуда она стала привычным домашним советом по всей Японии задолго до того, как Окинава прославила её за рубежом.

Почему хара хати бу связывают с Окинавой

За пределами Японии поговорка известна в основном через Окинаву – южные японские острова, когда-то знаменитые множеством очень пожилых людей. Связь возникла благодаря Окинавскому исследованию долгожителей, которое в 1976 году начал кардиолог и гериатр Макото Судзуки из Университета Рюкю; позже к нему присоединились братья-близнецы Брэдли и Крейг Уиллкоксы. К 2006 году в исследовании обследовали более 900 долгожителей.

В статье 2006 года исследователи писали, что в большинстве индустриальных стран было примерно 10–20 долгожителей на 100 000 жителей, а на Окинаве – целых 40–50. Проверочное исследование 2008 года сверило документы части окинавских долгожителей и показало, что их возраст совпадает с записями, то есть высокие цифры не были ошибкой учёта.

Пожилые окинавцы пользовались выражением хара хати бу, а их малокалорийное традиционное питание стало одним из объяснений, которые изучали исследователи. Братья Уиллкоксы и Судзуки рассказали эту историю широкой публике в книге «The Okinawa Program» (2001), и оттуда поговорка попала в бесчисленные статьи о долголетии.

Что исследователи узнали о традиционном питании Окинавы

Самая известная работа – статья Уиллкокса и коллег 2007 года, где проанализированы архивные данные за шесть десятилетий об окинавцах в возрасте 65 лет и старше. В ней описаны низкая калорийность питания в молодом возрасте, небольшая прибавка веса с годами, низкий индекс массы тела на протяжении всей жизни и низкая смертность от возрастных болезней. Авторы представляют это как эпидемиологическую поддержку идеи, что меньшее количество калорий связано у людей со здоровым старением. Это наблюдательные данные, а не эксперимент.

В той же работе оценивается, что в 1949 году окинавцы получали около 1 785 ккал в день, а Япония в целом в 1950 году – 2 068 ккал. По группировке продуктов этой работы батат давал около 69 процентов калорий, рис около 12, другие злаки 7, бобовые вместе с соей 6, зелёные и жёлтые овощи 3, а рыба лишь около 1 процента.

В более позднем обзоре той же группы (2014) традиционное окинавское питание описано как примерно 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жиров по энергии. В нём используются другие группы продуктов, поэтому его цифры нельзя смешивать с приведённым выше разбором 1949 года. Батат пришёл на Окинаву из Китая и в XVII веке заменил рис как основную еду.

Важны две оговорки. Это было питание поколения, пережившего трудные 1940-е и 1950-е годы, так что малое количество калорий не всегда было выбором. И наблюдательные данные не могут показать, что именно хара хати бу продлило людям жизнь: в их жизни одновременно отличалось очень многое.

Остаётся ли Окинава самым долгоживущим местом Японии

Нет, и именно эту часть истории большинство пересказов опускает. По данным Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии, мужчины Окинавы по ожидаемой продолжительности жизни были первыми среди 47 префектур в 1980 и 1985 годах. В таблицах 2000 года они опустились на 26-е место; местные врачи назвали это «шоком 26». В 2020 году они были на 43-м месте. Женщины Окинавы были первыми во все переписные годы с 1975 по 2005, а в 2020 году заняли 16-е место.

Окинава потеряла лидерство и по числу долгожителей. По количеству людей старше 100 лет на 100 000 жителей она была первой до 2009 финансового года, а в 2025 году оказалась на 37-м месте с показателем 77,56 на 100 000. С тех пор лидирует префектура Симанэ.

Исследователи объясняют это не загадкой, а переменами в повседневной жизни. После Второй мировой войны, особенно после возвращения Окинавы Японии в 1972 году, питание окинавцев и жителей остальной Японии сблизилось, а доля жиров выросла примерно до 27 процентов энергии. Сегодня окинавцы, дожившие до старости, по-прежнему живут долго, но люди трудоспособного возраста умирают раньше, чем в других частях Японии, и среди главных причин – болезни печени и диабет.

Для хара хати бу это значит одно: знаменитое окинавское долголетие принадлежало старшему поколению с совсем другим образом жизни, и его нельзя получить, просто повторяя пословицу.

Как хара хати бу соблюдают в повседневной японской жизни

В Японии хара хати бу – скорее общее чувство меры за столом, чем метод. Это говорят бабушки и дедушки детям, это повторяют себе, когда предлагают ещё порцию, и это сочетается с тем, как подаётся традиционная японская еда. Как обычай это чаще всего выглядит так:

• Еду подают в нескольких маленьких мисках и тарелочках, а не на одной большой тарелке, поэтому количество видно сразу.
• Едят медленно и разговаривают, так что остаётся время заметить, когда голод прошёл.
• Еду заканчивают на ощущении «достаточно», когда ещё можно было бы немного съесть, а не на ощущении сытости.
• Добавка не подразумевается сама собой; встать из-за стола с лёгкостью считается уважением к своему телу.
• Поговорку произносят мягко, как напоминание в семье и среди друзей, а не как строгое правило.

На этой странице описан японский культурный обычай. Это не совет по питанию и не медицинская рекомендация: сколько есть человеку, зависит от возраста, здоровья и активности, а вопросы питания стоит обсуждать с врачом или диетологом.

Хара хати бу, осознанное питание и интервальное голодание: в чём разница

Хара хати бу часто упоминают рядом с двумя современными идеями – осознанным питанием и интервальным голоданием. Они отвечают на разные вопросы: хара хати бу – о том, сколько есть, осознанное питание – о том, насколько внимательно есть, а интервальное голодание – о том, когда есть. В таблице они сравниваются описательно.

Поскольку они отвечают на разные вопросы, в популярных текстах их часто объединяют. Как культурный обычай хара хати бу самый простой из трёх: ощущение «достаточно», переданное одной фразой.

Как хара хати бу связано с икигай

Икигай по-японски – то, ради чего стоит жить, и в Японии его часто находят в маленьких повседневных вещах. Когда в 2013 году Кабинет министров Японии спросил людей 60 лет и старше, когда они чувствуют икигай, 44,4 процента женщин назвали вкусную еду, а 50,9 процента – еду и разговоры с друзьями. Совместная трапеза – один из самых частых повседневных источников икигай.

Хара хати бу хорошо вписывается в эту картину. Речь не об отказе, а о том, чтобы наслаждаться едой без излишества и она оставалась удовольствием, а не тяжестью. Нейробиолог Кэн Моги, писавший об икигай для западных читателей, среди пяти его опор называет гармонию и устойчивость и радость маленьких вещей, и умеренная трапеза вместе с другими – хороший пример обоих.

С этой точки зрения поговорка не столько о желудке, сколько о внимании: заметить, когда уже достаточно, и придать этому моменту ценность. То же внимание к маленьким повседневным вещам лежит в основе японского ощущения икигай.

Частые мифы о хара хати бу

Поскольку поговорку пересказывают очень часто, вокруг неё появились утверждения, которые выходят далеко за пределы фактов. Вот самые частые и то, что о них действительно можно сказать.

• «Это конфуцианское учение». Не подтверждено. Самый ранний проверенный источник – «Ёдзёкун» Кайбары Экикэна (1713).
• «Это ровно 80 процентов». В оригинале – восемь или девять десятых, и это описание ощущения, а не измерение.
• «Окинава доказывает, что, если есть меньше, живёшь дольше». Данные Окинавы наблюдательные и касаются питания одного поколения; они поддерживают эту идею, но не доказывают её.
• «Окинавцы по-прежнему живут дольше всех в Японии». Устарело: в 2020 году мужчины были на 43-м месте, женщины – на 16-м.
• «Хара хати бу – это диета». В Японии это пословица и обычай за столом, а не план похудения.

От этого поговорка не теряет ценности. Просто понимать её лучше такой, какая она есть: старой японской житейской мудростью о мере, а не научной формулой.