Состояние потока: что это, как оно работает и как в него войти

Что такое состояние потока в психологии?

Состояние потока – это психическое состояние, в котором вы полностью погружены в то, что делаете. Внимание занято задачей, вы перестаёте наблюдать за собой со стороны, а само дело кажется стоящим ради него самого. Его описывают музыканты, хирурги, альпинисты, программисты и шахматисты, но также и люди, которые готовят ужин или ведут хороший разговор.

В психологии понятие закрепил американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи. Он изучал людей, которые вкладывают много сил в занятия без внешнего вознаграждения, и назвал их переживание потоком (англ. flow), а в поздних работах ещё и оптимальным переживанием. Накамура и Чиксентмихайи описали поток через условия, которые для него нужны, и через признаки, по которым его узнают. И то, и другое подробно разобрано ниже.

Поток – это не расслабление. Чаще всего он приходит во время усилия, а не отдыха. И это не то же самое, что занятость: можно быть очень занятым и при этом рассеянным. Поток отличает глубокая, словно бы лёгкая концентрация на задаче, которая многого от вас требует.

Кто открыл поток и как его изучали?

Впервые Чиксентмихайи изложил идею в книге «Beyond Boredom and Anxiety» (Jossey-Bass, 1975). Он изучал людей, которые отдают много сил скалолазанию, шахматам, танцу или хирургии, даже когда это не приносит ни денег, ни славы. Их рассказы о лучших моментах оказались поразительно похожими, каким бы ни было занятие.

Чтобы изучить поток в обычной жизни, Чиксентмихайи с коллегами применили метод выборки переживаний (Experience Sampling Method). Участники носили пейджер, в случайные моменты дня получали сигнал и записывали, чем заняты, насколько трудна задача, насколько они чувствуют себя умелыми и как себя чувствуют. В 1987 году Чиксентмихайи и Ларсон рассмотрели надёжность и валидность метода. В исследовании 47 итальянских подростков соотношение вызова и навыков предсказывало, когда они сообщали об оптимальном переживании, скуке или тревоге.

Эти исследования собрал сборник «Optimal Experience» (Cambridge University Press, 1988), а книга «Flow: The Psychology of Optimal Experience» (1990) представила идею широкой публике. С тех пор поток изучают в спорте, работе, образовании, музыке и играх, в основном через опросы в один момент времени, поэтому они показывают связи, а не причины.

Какие условия нужны для состояния потока?

Накамура и Чиксентмихайи называют три условия. Во-первых, задача должна растягивать имеющиеся навыки, но не превышать их. Во-вторых, цели должны быть ясными и близкими: вы знаете, что делаете в ближайшие минуты, а не только в ближайший год. В-третьих, обратная связь должна быть немедленной: вы сразу видите, как идут дела.

Эти условия объясняют, почему игры и спорт так легко вызывают поток. Правила задают ясную цель, счёт или мяч дают мгновенную обратную связь, а сложность растёт вместе с игроком. Многим видам работы не хватает именно этих трёх вещей: цели размыты, обратная связь медленная, а задача либо слишком лёгкая, либо непосильная.

Исследователь пользовательского опыта Оуэн Шаффер в 2013 году в белой книге для компании Human Factors International превратил эту идею в практический список из семи условий. Это список практика, а не научная модель, но им удобно проверять любую задачу. Проверка потока над статьёй построена на тех же семи вопросах.

• Знать, что делать.
• Знать, как это делать.
• Знать, насколько хорошо получается.
• Знать, куда двигаться дальше, если задача состоит из шагов.
• Ощущать высокий вызов.
• Ощущать, что навыков достаточно.
• Не отвлекаться.

Как ощущается состояние потока?

Когда условия сложились, люди в потоке описывают узнаваемый набор переживаний. Накамура и Чиксентмихайи выделяют шесть признаков. Не в каждом моменте потока все шесть одинаково сильны, но вместе они и есть то, что люди называют «поймать волну».

• Сильная, сфокусированная концентрация на том, что вы делаете сейчас.
• Слияние действия и осознания: вы не думаете о том, как выполнить задачу, вы её выполняете.
• Исчезновение рефлексивного самосознания: внутренний голос, оценивающий, как вы выглядите и как у вас получается, затихает.
• Чувство контроля над своими действиями, ощущение, что вы справитесь с тем, что будет дальше.
• Искажённое чувство времени, чаще всего часы пролетают как минуты.
• Само занятие приносит удовлетворение; Чиксентмихайи называл такие занятия аутотеличными, от греческих слов «цель в себе».

Исчезновение самосознания люди часто ценят больше всего. На время уходят заботы о статусе, сравнении и образе себя. Это близко к тому, что японский нейробиолог Кэн Моги называет «освободить себя» и «быть здесь и сейчас», двум из пяти его опор икигай.

Теория потока: модель вызова и навыков

В 1975 году Чиксентмихайи изобразил поток как канал между двумя опасностями. Когда вызов поднимается выше навыков, вы скатываетесь к тревоге. Когда навыки обгоняют вызов, вы скатываетесь к скуке. Поток находится в канале, где они уравновешены.

Позже Фаусто Массимини и Массимо Карли на данных выборки переживаний расширили модель до восьми каналов. В ней важен и уровень: поток возникает, когда вызов и навыки высоки и уравновешены, а апатия – когда оба низки. В таблице восемь состояний и что делать в каждом.

Практический вывод прост: при тревоге уменьшите вызов или подтяните навык; при скуке увеличьте вызов. Поток не нужно ждать, это равновесие, которое можно настраивать.

Как войти в состояние потока: пошагово

Заставить себя войти в поток нельзя, но можно создать условия, при которых он вероятен. Эта последовательность подходит и для сосредоточенной работы, и для творчества, и для хобби.

• Выберите одну важную для вас задачу, которая немного выше вашего привычного уровня.
• Поставьте цель на 30–60 минут, которую можно завершить: одна страница, одна функция, один эскиз или один трудный фрагмент.
• Решите, по чему поймёте, что всё идёт хорошо: число слов, пройденный тест, чисто сыгранный фрагмент.
• Уберите помехи до начала: телефон в другую комнату, уведомления выключены, открыто одно окно.
• Начните с короткой лёгкой разминки, чтобы первые минуты не казались стеной.
• Если тревожно, дробите задачу; если скучно, добавьте ограничение, например время или более высокую планку качества.
• В конце запишите, что помогло и что сбило, и в следующий раз повторите те же условия.

Погружение углубляется только после какого-то времени непрерывного внимания, поэтому частые помехи – одна из самых частых причин, почему поток так и не приходит. Один защищённый промежуток времени в день обычно даёт больше, чем любая техника.

Примеры состояния потока в повседневной жизни

Поток доступен не только спортсменам и художникам. Исследования Чиксентмихайи с выборкой переживаний находили моменты потока на работе, в хобби и в общении, а один и тот же человек может быть в потоке в одном занятии и скучать в другом.

На работе поток часто возникает в задачах с ясными целями и быстрой обратной связью: когда вы пишете, программируете, чините технику или решаете проблему клиента в разговоре. В хобби он приходит в музыке, спорте, садоводстве, рукоделии, готовке и играх. Даже рутинные дела могут приблизиться к потоку, если задать им цель и стандарт: убрать комнату как можно быстрее и аккуратнее или погладить каждую рубашку идеально.

Поток возможен и в разговоре: когда оба собеседника полностью включены, у беседы появляется ритм, и вы теряете счёт времени. Просмотр телевизора, напротив, редко вызывает поток, потому что почти не требует навыков и не бросает вызова.

Почему не получается войти в поток? Частые препятствия

Если поток бывает редко, обычно не хватает одного из его условий. В таблице частые препятствия связаны с условием, которое они нарушают, и с практичным решением.

Поток – приятное состояние, но само состояние не говорит, полезно ли вам это занятие. Стоит выбирать такие занятия потока, которые заодно развивают важные для вас навыки, дела или отношения.

Поток и икигай: почему погружение делает жизнь стоящей

По-японски икигай – это то, ради чего стоит жить, и японские опросы показывают, что его часто находят в повседневном погружении, а не в больших целях. В опросе Офиса кабинета министров Японии 2013 года 79,2 % людей 60 лет и старше сказали, что чувствуют икигай, а 49,0 % мужчин назвали погружение в хобби или спорт моментом, когда они его чувствуют.

Поток и икигай связаны, но это не одно и то же. Поток – состояние, которое длится минуты или часы, а икигай – устойчивое чувство, что в жизни есть радость, направление и собственная ценность. Регулярные занятия потока питают часть икигай, связанную с радостью, а дело, которое можно совершенствовать годами, часто само становится источником икигай.

Если вы не уверены, сколько икигай чувствуете сейчас, короткий тест самоанализа покажет, какая часть самая слабая: радость сейчас, движение вперёд или ощущение ценности. Если слабее всего радость, одно ежедневное занятие потока – один из самых прямых шагов.