Когда внутри всё кипит, совет «просто успокойся» не помогает. Успокоиться можно, но не усилием воли, а действием, которое меняет то, что происходит в теле и в голове. В этой статье 12 способов, расположенных по тому, сколько у вас времени: одна минута, десять–двадцать минут или целый день и неделя.
У каждого способа написано, как его выполнять и что о нём говорят исследования. Часть способов можно попробовать прямо сейчас с бесплатными инструментами MDU.
Коротко
Срочно (1 минута): долгий выдох, называние эмоции, заземление через ощущения.
За 10–20 минут: медленное дыхание, расслабление мышц, прогулка на природе, спокойный звук.
На более долгий срок: движение, сон, меньше кофеина и алкоголя, разговор с человеком.
Если тревога длится месяцами или мешает жить, самопомощи недостаточно. См. раздел «Когда обращаться за помощью».
Что происходит, когда мы тревожимся
Американская психологическая ассоциация различает два состояния. У стресса обычно есть внешняя причина: срок сдачи, ссора, неожиданная новость. Тревога определяется как стойкое чрезмерное беспокойство, которое не проходит, даже когда причины уже нет. Симптомы похожи: трудно заснуть и сосредоточиться, усталость, мышечное напряжение, раздражительность.
Тело реагирует быстро: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Стэнфордский психиатр Дэвид Шпигель описывает, как это превращается в снежный ком: заметив, что в теле что-то происходит, мы думаем «наверное, это очень плохо» и тревожимся ещё сильнее. Поэтому успокоиться можно с двух сторон: от тела к голове (дыхание, мышцы, движение) и от головы к телу (называние эмоции, переключение внимания).
Эта статья не является медицинской консультацией и не лечит тревожные расстройства. Если симптомы сильные или затяжные, см. последний раздел.
12 способов в зависимости от времени
12 способов в трёх группах по времени.
У вас есть 1 минута
1. Физиологический вздох
Вдохните через нос. Когда лёгкие кажутся полными, сделайте ещё один короткий «глоток» воздуха, чтобы заполнить их до конца. Затем очень медленно выдохните через рот, пока воздух не закончится. Одного–трёх таких вздохов достаточно, чтобы тело начало замедляться.
Это лучше всего изученное короткое дыхательное упражнение. В рандомизированном исследовании Стэнфорда 2023 года 111 здоровых добровольцев месяц по 5 минут в день выполняли одно из трёх дыхательных упражнений, а контрольная группа практиковала осознанную медитацию. Упражнение «циклический вздох» с долгим выдохом дало самое большое увеличение положительных эмоций и сильнее всего снизило частоту дыхания в покое. Участники были здоровыми, поэтому исследование не показывает, что упражнение лечит тревожные расстройства. Попробуйте: упражнение «физиологический вздох».
2. Квадратное дыхание
Вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, пауза 4. Повторяйте 1–2 минуты. Ритм даёт вниманию опору, когда голова полна мыслей. В том же исследовании Стэнфорда квадратное дыхание тоже снижало тревогу и негативное настроение, но положительные эмоции повышало слабее, чем вздох. Попробуйте: тренажёр квадратного дыхания.
3. Назовите, что вы чувствуете
Скажите себе или запишите точное слово: не «плохо», а «страх», «злость», «стыд», «изнеможение», «разочарование». В эксперименте группы Мэтью Либермана 2007 года, когда участники описывали словами изображения с негативными эмоциями, реакция миндалевидного тела и других лимбических областей была слабее, чем при других заданиях. Это называется называнием аффекта (англ. affect labeling). Если не хватает слов, поможет колесо эмоций.
4. Заземление «5-4-3-2-1»
Увидьте 5 предметов, почувствуйте 4 прикосновения (ткань одежды, стул, пол), услышьте 3 звука, уловите 2 запаха, назовите 1 вкус. Приём переводит внимание с мыслей на ощущения здесь и сейчас. Он широко используется в психотерапии, но контролируемых исследований по нему меньше, чем по дыханию или расслаблению мышц, поэтому считайте его вспомогательным.
У вас есть 10–20 минут
5. Медленное дыхание около 6 раз в минуту
Вдыхайте примерно 5 секунд, выдыхайте примерно 5 секунд и продолжайте 5–10 минут. При такой частоте пульс и дыхание синхронизируются, поэтому её часто используют в тренировках вариабельности сердечного ритма. Метаанализ 2024 года (31 исследование, 1133 здоровых участника) обнаружил надёжный краткосрочный эффект на давление, пульс и вариабельность сердечного ритма, а эффект на негативные эмоции, особенно на воспринимаемый стресс, был небольшим и на границе значимости. Поэтому ждите прежде всего успокоения тела, а не мгновенной смены настроения. Попробуйте: упражнение «когерентное дыхание» с ведущим ритмом.
Три ритма дыхания. Время ориентировочное: график показывает форму ритма, а не протокол исследования.
6. Прогрессивная мышечная релаксация
Начните со стоп. Примерно 5 секунд сильно напрягайте группу мышц, затем резко расслабьте и 10–15 секунд наблюдайте разницу. Поднимайтесь выше: голени, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Упражнение занимает 10–15 минут. В метаанализе 2026 года, охватившем 31 рандомизированное исследование (2277 пациентов), расслабление мышц было связано с меньшей тревогой (SMD −1,11), хотя результаты исследований сильно различались (I² = 85 %). Похожий принцип лежит в основе медитации сканирования тела.
7. 20 минут на природе
Выйдите в парк, лес или хотя бы в зелёный двор и не смотрите в телефон. В американском исследовании 2019 года у участников, проведших на природе не меньше 20 минут, уровень кортизола (гормона стресса) в слюне был заметно ниже: он снизился на 21,3 % в час, сверх обычного суточного снижения на 11,7 %.
О бинауральных ритмах при тревоге мнения исследований расходятся. Метаанализ 2019 года по 22 исследованиям обнаружил средний общий эффект (g = 0,45) для памяти, внимания, тревоги и восприятия боли вместе, но авторы отмечают, что результат зависит от используемой частоты, длительности прослушивания и времени. Попробуйте в наушниках и наблюдайте за своим самочувствием, а не за обещаниями.
У вас есть день или неделя
9. Регулярное движение
В обзоре систематических обзоров, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2023 году, физическая активность эффективно снижала лёгкие и умеренные симптомы депрессии, тревоги и психологического дистресса по сравнению с обычной помощью (медианный размер эффекта от −0,42 до −0,60). Всемирная организация здравоохранения тоже советует в качестве самопомощи регулярно двигаться, даже если это короткая прогулка. Подойдёт любая активность, которую вы сможете делать постоянно.
10. Сон и стабильный ритм
Нарушения сна входят в симптомы тревоги, а бессонная ночь нередко усиливает тревогу. Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время и не смотрите на часы, если проснулись ночью. Если проблемы со сном затягиваются, см. раздел «Когда обращаться за помощью».
11. Меньше кофеина и алкоголя
Алкоголь может на мгновение показаться успокаивающим, но, как пишет Национальный альянс по психическим заболеваниям США (NAMI), он способен нарушить сон и ухудшить настроение. Кофеин, включая энергетические напитки, может усилить тревогу, увеличивая беспокойство и дрожь. Mayo Clinic тоже отмечает, что избыток кофеина может вызвать тревогу, головную боль и учащённый пульс. Если вы тревожитесь, посчитайте, сколько кофе и энергетиков вы выпиваете в день, и сократите их хотя бы на неделю.
12. Поговорите с человеком
Поделитесь тем, что происходит, с близким человеком или специалистом. NAMI тоже советует искать поддержку и делиться мыслями и страхами с другими. В разговоре не обязательно находить решение: важно, чтобы мысли перешли из головы в слова.
Почему важно повторять
В упомянутом исследовании Стэнфорда в группе циклического вздоха польза росла тем сильнее, чем больше дней подряд участники практиковали. Поэтому выберите один подходящий способ и повторяйте его каждый день по 5 минут, а не только в момент кризиса. Таймеры есть в дыхательном тренажёре и таймере для медитации.
Одни и те же способы подходят в разных обстоятельствах. Как их сочетать:
Перед важным разговором или экзаменом: 1–3 физиологических вздоха (способ 1), затем скажите себе, что чувствуете (способ 3). Если есть 10 минут, пройдитесь или сделайте медленное дыхание (способы 5 и 7).
После ссоры или плохой новости: сначала замедлите дыхание, назовите эмоцию, а решения отложите, пока тело не успокоится. Позже поговорите с человеком (способ 12).
Ночью, когда не можете заснуть: отвернитесь от часов, несколько раз медленно выдохните (способы 1 и 5), попробуйте сканирование тела (способ 6) и ровный фоновый звук (способ 8).
Когда тело дрожит или колотится сердце: начните с долгого выдоха (способ 1) и заземления (способ 4). Если сжимает грудь или не хватает воздуха, звоните 112.
Когда тревога возвращается каждый день: выбирайте не одно кризисное упражнение, а ежедневный ритм: движение, сон, ограничение кофеина и практику по 5 минут (способы 9–12).
Чего избегать, когда вы пытаетесь успокоиться
Алкоголя как «успокоительного». Он может ухудшить сон и настроение.
Ещё одной чашки кофе. Кофеин может усилить беспокойство.
Попыток отключить мысли силой. Лучше направить внимание на тело или дыхание.
Постоянной самопроверки. Если вы каждую минуту меряете пульс или ищете симптомы в интернете, настороженность только растёт.
Когда обращаться за помощью
Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, если
тревога или страх длятся несколько месяцев;
они мешают работать, учиться, спать или общаться;
повторяются панические атаки;
вы избегаете ситуаций, которые вызывают тревогу.
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире (около 470 миллионов человек в 2023 году), существуют высокоэффективные методы лечения, но лечение получает лишь примерно каждый четвёртый человек с тревожным расстройством. Существенная часть лечения — психологические вмешательства (психотерапия), а некоторым людям назначают и лекарства.
Признаки тревоги (сердцебиение, одышка, сжатие в груди) могут быть похожи на признаки других заболеваний, поэтому сначала стоит посоветоваться с врачом. Если вы чувствуете острое ухудшение, звоните в службу экстренной помощи (112). В Литве эмоциональную поддержку можно получить по телефону 116 123 (для взрослых, круглосуточно).
Частые вопросы
Как быстрее всего успокоиться?
Самый быстрый из изученных способов — долгий выдох: физиологический вздох или квадратное дыхание. Сделайте 1–3 вздоха, затем назовите, что вы чувствуете.
Как успокоиться ночью, когда не получается уснуть?
Отвернитесь от часов, несколько раз медленно выдохните и попробуйте сканирование тела или ровный фоновый звук. Если вы часто просыпаетесь или проблемы со сном длятся неделями, см. раздел «Когда обращаться за помощью».
Чем стресс отличается от тревоги?
У стресса обычно есть внешняя причина, и он проходит, когда её убирают. Тревога — стойкое чрезмерное беспокойство, которое остаётся и без причины (Американская психологическая ассоциация).
Действительно ли дыхательные упражнения работают?
В контролируемых исследованиях короткие дыхательные упражнения улучшали настроение и снижали частоту дыхания в покое. Это средство самопомощи, а не лечение тревожного расстройства.
Помогают ли бинауральные ритмы при тревоге?
Метаанализ обнаружил средний общий эффект, но он зависит от частоты, длительности и времени, а результаты исследований неоднородны. Попробуйте и наблюдайте за самочувствием.
Сколько времени нужно практиковать?
В исследовании Стэнфорда участники делали дыхательное упражнение по 5 минут в день в течение 30 дней, а в группе циклического вздоха польза росла с числом дней подряд.
Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/
Hunter, M. R., et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6458297/
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83, 357–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30073406/
Singh, B., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/
Mind University – lietuviška žinių platforma, vienijanti geriausius mentorius, tyrėjus ir praktikus asmeninio augimo, sveikatos, istorijos ir dvasingumo srityse. Kursai, knygos ir seminarai, padedantys gyvenimą pakeisti iš esmės.
Комментариев (0)
Комментариев пока нет. Будь первым!
Комментировать могут только вошедшие пользователи. Зарегистрируйтесь — и сможете поделиться своим мнением об этой статье.
Зарегистрироваться